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公開日:2021年10月4日

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腰痛やO脚・X脚などがなかなか改善されない…。

そんな状態はもしかすると、骨盤の歪みが原因になっている可能性があるかもしれません。

身体の中心に位置している骨盤は、歪みがあるとさまざまな不調を起こしてしまうと考えられているのです。

本記事では、骨盤の歪みの原因・症状、骨盤の歪みのチェック方法と治し方をお伝えしていきます。

院長:伊藤良太

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骨盤の歪みのチェック方法

骨盤の歪みのチェック方法には

  • 仰向け
  • うつ伏せ
  • 立位

で確認する方法があります。

そして骨盤のチェック方法というと、自分では判断が難しいとイメージしている人も多いのではないでしょうか?

自分でできる簡単な骨盤の歪みのチェック方法を順に見ていきましょう。

仰向け

仰向けになり、左右の骨盤の前にあるでっぱりと、恥骨を両手で触り、三角形を作りましょう。

この時、三角形が床と平行になっていない場合は骨盤が歪んでいることを判断できます。

うつ伏せ

うつ伏せになり、左右の骨盤の前にあるでっぱりの下に手を入れてみましょう。

同じくらいの隙間であれば問題ありませんが、どちらか一方だけ

  • 手が入らない(写真:左)
  • 余裕で入る(写真:右)

となると骨盤のねじれがあると判断できます。

このとき、無意識に力が入ってしまうと骨盤の位置関係が変わりますので、完全脱力した状態で行いましょう。

立位

立って左右の骨盤の前にあるでっぱりと恥骨を両手で触り、三角形を作るようにします。

この三角形(緑のライン)が床と垂直になっていない、骨盤が後ろや前に傾いている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤の歪みのタイプ

骨盤の歪みには、前傾と後傾、捻転(ねんてん)と左右の高さが違っているといったタイプがあります。

それぞれの状態をまとめてみました。

骨盤の歪み×前傾タイプ:反り腰であったり、太ももの前に張りや硬さがある、お腹のでっぱりや内股気味である

反り腰についてはこちらをご覧ください。

反り腰チェックでひどい腰痛の原因を知ろう!答えはインナーマッスル⁉︎

骨盤の歪み×後傾タイプ:背中が丸く、太ももの後ろ側が硬い、膝が伸び切らない、すねの筋肉が張っている、がに股気味である

骨盤の歪み×捻転タイプ:骨盤がねじれて歪み、足を組んで座ることが多い人に見られやすい。前傾しながらねじれている複合タイプも多い

骨盤の歪み×左右の高さが違うタイプ:骨盤の左右の高さに違いがある

骨盤の歪み×左右に骨盤が開くタイプ:妊娠・出産により骨盤が開いてままになっている

 

あなたはどのタイプでしょうか?

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骨盤が歪むとどのような症状が出るのか?

骨盤が歪むと、

  • 歪んだ骨盤が神経や血管を圧迫し、生理痛が重くなる
  • 血行のめぐりが悪くなり、肌荒れや冷え、むくみが生じやすくな
  • 胃腸が正しい位置にないことで便秘や下痢になりやすい
  • 骨盤の歪みによって余計な贅肉が付きやすくなる、肥満のリスクが高まる
  • 腰痛
  • O脚、X脚になりやすい

など身体の不調はもちろん、見た目やメンタル面への影響も大きいと言われています。

上記の症状が当てはまるときには骨盤が影響している可能性があるかもしれません。

骨盤が歪む原因

骨盤の歪み原因には

  • 妊娠・出産
  • 普段の姿勢
  • 筋力低下

などが考えられています。

骨盤の歪みの主な原因を一緒に見ていきましょう。

妊娠・出産

妊娠時には、赤ちゃんが大きくなるにつれ、骨盤が緩み徐々に広がります。

出産時は赤ちゃんが山道を通る際にホルモンの作用によりさらに骨盤は広がります。

出産時の骨盤は骨と骨の間をつなぎとめている靱帯や筋肉がゆるめられるため、産後の骨盤は歪みが生じやすくなるのです。

出産により広がった骨盤を戻すために使用する骨盤ベルトも、最初のうちは使い続けるのですが、少し時間が経つと動くのに邪魔になったり、忘れてしまったりと装着しなくなる方がとても多いです。

そのため、広がったままになり、さまざまな不具合が出てしまうのでしょう。

産後の骨盤調整についてはこちらをご覧ください。

産後の骨盤調整をお勧めする理由☆

普段の姿勢

猫背や左右どちらかに傾いた姿勢のクセがあると、筋肉の使い方が偏り、そのままの状態が維持されることで次第に骨盤に歪みが生じます。

デスクワークの方は足を組むクセがあると、無意識のうちに足を組んでしまいがちで、そのクセが続くと年齢とともに骨盤は歪み、左右均等ではなくなるのです。

当院では足を組む方には「足を組むのは仕方がないので、できるだけ両方で組んでください」と伝えています。

筋力低下

運動不足や加齢によって筋力が低下すると、身体を支える筋力が弱くなり、正しい姿勢の維持ができなくなってしまいます。

筋力がない状態では身体の重い部分を支えることができなくなり、骨盤に負担がかかりやすく、前後左右のどちらかに引っ張られて傾き、その負荷によって歪みが生じやすくなります。

運動の強度は強くする必要はありませんが、適度に身体を動かすことはとても重要なのです。

骨盤の歪みを治す方法

骨盤の歪みを治す方法として、お家に居ながらでもできる手軽な方法をお伝えしたいと思います。

ストレッチ

はじめにご紹介する骨盤の歪みケアにおすすめのストレッチは、わずか30秒ほどでできる、忙しい人にも試してほしい方法です。

骨盤の歪みの原因、太ももの前の部分が伸ばされることで、関節や筋肉の柔軟性を高める効果も期待できるでしょう。

  1. 立った状態でかかとをお尻に近付け、足首または足の甲を手で支えて10秒ほどキープしましょう。
  2. 腹筋と骨盤、お尻に力を入れて、太ももの前側を伸ばすように意識しながら、膝を後ろ側に引きます。
  3. これまでの動きを3セット、1日3回程度行ってみましょう。

気持ちよさを感じながら行うとストレッチの効果はさらに高まります。

無理せず行いましょう。

ストレッチの方法についてはこちらをご覧ください。

間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは?

筋力トレーニング

次に、骨盤まわり・足の筋肉を鍛えながら歪みを改善する、おすすめの筋力トレーニングを参考にしてみてください。

  1. 壁に片手をつき、胸を張りましょう。
  2. そのままの体勢で片足を前に、直角になるまでゆっくりと持ち上げます。
  3. その状態で2秒程度静止しましょう。
  4. 直角に上げた足を延ばし、お尻を持ち上げるようにしながらリズミカルに足を後ろに上げます。
  5. 左右それぞれ、1日30回を目安に行ってみましょう。

普段の姿勢

最後に、骨盤の歪みを改善する、正しい座り姿勢をチェックしてみましょう。

正しい座り姿勢ができるようになると、ポッコリお腹や猫の補正、腰痛の改善・予防などにも効果が期待できます

~正しい座り姿勢のポイント~

  1. 椅子のお尻の付け根が触れるよう、深く腰かける
  2. 背中を軽く合わせ骨盤を真っ直ぐに立てたら、耳・肩・骨盤が一直線になるように姿勢を整える
  3. 両方のヒザを揃えて(女性の場合)、太ももの裏側の筋肉を意識しながら座わる

ただ、デスクワークでずっと同じ姿勢をキープし続けるのは困難です。

あくまでも理想ですので、1日のうちで確認する時間を設けて、普段の姿勢との違いを実感、そして継続して身につけていただければと思います。

【まとめ】骨盤の歪みのチェック方法について

骨盤の歪みのチェック方法についてこれまでお伝えしてきました。

骨盤の歪みのセルフチェックから、ご紹介した歪みケアに役立つ方法を実践していくと、骨盤が徐々に正しい位置に戻り、体型や体調のより良い変化が期待できるようになります。

骨盤の歪みは体ばかりではなく見た目やメンタル、ホルモンバランスにも良くない影響を及ぼすことがあるため、筋力をつけるトレーニングと正しい姿勢習慣を早めに身に付けておきましょう。

院長:伊藤良太
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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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