ふくらはぎの肉離れのリハビリメニューとは？

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ふくらはぎの肉離れが起こった際のリハビリメニューは、早期のスポーツ復帰や日常生活を取り戻すためにも欠かせない訓練です。

ここではふくらはぎの肉離れのリハビリメニューと疑問について、詳しくお伝えしていきます。

院長：伊藤良太
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ふくらはぎの肉離れのリハビリメニューとは

ふくらはぎのリハビリメニューは、固定による応急処置を経て、歩行訓練やストレッチ筋トレが基本的な流れです。

ここではふくらはぎの肉離れのリハビリメニューについて詳しく見ていきましょう。

歩行訓練

ふくらはぎの肉離れによる固定除去後は、ふくらはぎの動きに関する筋肉と関節が動きにくくなります。

動きにくくなった筋肉と関節への最も簡単で軽度の負荷が「歩行訓練」です。

歩行が以前のようにできないと次のリハビリの段階へは進めません。

つま先で地面を蹴る動作が著しく低下し、同時にふくらはぎへの負荷が怖くなり、固定後の歩行は踵がいつまでも地面から離れない特徴的な歩行となります。

地面をつま先で蹴る動作を取り戻せると歩行も通常と同じに行えるのです。

自分の感覚だけでは、踵がいつまでも地面から離れない特徴的な歩行は確認しづらいため、動画で確認しながら行うと早期に元通りの歩行を取り戻せるでしょう。

ストレッチ

ふくらはぎに限らず肉離れは、組織を修復する過程で伸びにくくなるため、収縮した組織を引き延ばすためのストレッチが必要になります。

まずはアキレス腱伸ばしのストレッチから始めて、伸びるようになってきたら負荷を上げていきましょう。

【アキレス腱のストレッチ】

初めのうちはストレッチの際に痛みを感じますので、先生と相談のうえ、どのくらい伸ばすかを決めていきましょう。

ストレッチは気持ちよさを感じながら行うとさらに筋肉は緩み（柔らかく）やすくなります。

詳しくはこちらをご覧ください。

→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？

筋トレ

ふくらはぎの肉離れ後の筋トレは、ストレッチで問題なく伸ばせるようになってから行うと再発防止となります。

行う目的は、

です。

肉離れを起こした深さによって行う筋トレも異なりますので、今回は二種類の筋トレをご紹介します。

こちらはふくらはぎの浅い部分への筋トレとなりますが、行う際には、踵を目一杯浮かしてください。

踵を目一杯浮かすことで、ふくらはぎに最大限の伸び縮み刺激と負荷を与えていきましょう。

次はふくらはぎの深い部分で肉離れを起こした際の筋トレになります。

違いは【膝を伸ばすか、曲げて行うか】です。

行う回数は患部の状態や症状を見極めて段階的に上げていきます。

筋トレによる負荷が強すぎると肉離れを起こした部位が再発する可能性もあるため先生と一緒に進めていきましょう。

リハビリに限らず筋トレは健康に欠かせないものです。

詳しくはこちらもご覧ください。

→筋トレをオススメする８つの理由

アイソメトリック運動

筋トレも問題なく行えたら最大負荷となるアイソメトリック運動となります。

アイソメトリック運動とは

関節運動で表現すると、「関節を動かさずに筋を収縮させること」となります。
アイソメトリック運動：酒井医療

動きに例えると《腕相撲でお互いの力が拮抗して動かない状態》がわかりやすいかもしれません。

この動きをふくらはぎの場合、走る、ジャンプする際に行われる動きですので必ず再習得しなければいけない動きになるのです。

負荷も大きく、ジャンプする恐怖心も伴うため、再発防止に努めながら行う必要もあるリハビリになります。

その方法ですが、とても簡単にどこでも行えますが最初のうちは物足りない程度で行いましょう。

負荷を段階的に上げていく方法をお伝えします。

軽度の負荷：両足でその場でジャンプ

大切なのはジャンプ着地の際に踵は地面まで下がらないことです。

踵の位置は常に浮いた状態で行うと、ふくらはぎへの負荷も高くなり、スポーツ動作の再現となります。

中度の負荷：少し段差のあるところから降りて両足でジャンプ

まだこの段階では両足で行います。

問題なく行えたら次は、片足で行う

強度の負荷：片足で横や縦方向にジャンプ

強度の負荷でも以前のように動けたら競技復帰となります。

それぞれの回数に関しては、10回程度から始めて、最終的には50〜100回くらいまで行えるとお墨付きとなるでしょう。

同じく強度が高い《スキップ》も同時に行えると、さらに筋力強化にも繋がります。

ダッシュ

ふくらはぎの肉離れのリハビリの最終段階ではダッシュです。

これまでにご紹介したストレッチや筋トレ、アイソメトリック運動で痛みを感じずに行えるようになったら行います。

ジョギングからスタートして、徐々にスピードを上げていき、最終的にはダッシュまで負荷を上げていきましょう。

ダッシュ後には必ずリカバリーとしてストレッチとアイシングを行えるとさらに効率アップです。

アイシングの方法についてはこちら。

→アイシングを効果的にする方法、時間と回数、やりすぎない為の注意点

ふくらはぎの肉離れについての疑問集

ふくらはぎの肉離れについての疑問集にもお答えしていきたいと思います。

歩ける程度なら大丈夫？

歩ける程度のふくらはぎの肉離れは、階段の上り下りや歩く以上の負荷がかかると痛みが強く出るでしょう。

運動を全くしない方でしたらそのまま放置するのも一つの選択肢ではありますが、少しでも日常生活以上の負荷をかける方でしたらきちんと最後まで治すことを強くお勧めします。

肉離れとわかっているなら尚更放置はお勧めできません。

完治まできちんと先生と進めていきましょう。

治るまで何日

ふくらはぎの肉離れが治るまでには、一般的に10日～5週間程度の期間が必要です。

加えてスポーツ選手の競技復帰となると期間はもう少し長くなるでしょう。

ふくらはぎの肉離れが治るまでには、

によっても期間が変わるため、応急処置からの流れ全てが回復を早めるポイントになります。

関連記事のこちらもご覧ください。

→肉離れの治療期間は？症状別に治るまでの期間や早く治すコツをご紹介。

肉離れを早く治すマッサージはあるの？

肉離れを早く治すマッサージは、残念ながらありません。

筋繊維が切れているのにマッサージをしたら？

かえって筋繊維を痛めてしまうのは、容易に想像がつくでしょう。

筋肉痛でもマッサージをしたら強い痛みを感じるのに、肉離れではマッサージを行うのはもってのほかです。

ただ、ある時期になったらマッサージは有効となります。

それについては次の項でご紹介します。

肉離れの硬結（こうけつ）のほぐし方とは？

肉離れの硬結は、炎症やうっ血によって組織が硬くなり、しこりのようなものができる症状のことをいい、瘢痕（はんこん）組織の前段階の状態です。

硬結をそのままにしておくと固い組織のままになり、再び肉離れをしてしまう要因になります。

肉離れでの硬結のほぐし方は

指で押した強くさを変えずに足首を動かすと、押しているところの硬さが次第に緩んでいきます。

方法についてはこちらも参考にご覧ください。

→ハムストリングの肉離れが完治せず、慢性的に痛み、治らない原因

湿布は効果的？

湿布は消炎鎮痛剤などの成分が含まれ、患部に直接浸透するため、肉離れ直後から3日目くらいまでなら痛みと腫れの軽減に効果的です。

痛めてすぐの時期に温感湿布を使ってしまうと血管が広がって炎症が強まるため、肉離れが起こってすぐの場合は冷感湿布を用いるようにしましょう。

そして湿布を貼り続けるのは軽度で1日、重症の場合でも長くて5日ほどでしょう。

その後は湿布を貼っても効果がないため、他の適切な処置が必要になります。

後遺症はあるの？

肉離れは、

などがあると、瘢痕（はんこん）組織というしこりができやすくなる傾向です。

また瘢痕は、正常な筋肉との間にできる伸びない組織であることから

などのリスクを劇的に高めてしまいます。

肉離れの後遺症としては、患部をかばう動きをしてしまうことで全身のバランスが崩れ、新しいケガの原因になるケースもあることです。

肉離れの場合は「後遺症」のリスクよりも、「再発の方がリスクとして高い」でしょう。

関連記事として骨折の後遺症についてはこちら。

→鎖骨骨折の後遺症とは？治療法や全治期間、よくある疑問にお答えします

【まとめ】ふくらはぎの肉離れのリハビリメニューについて

本記事ではふくらはぎの肉離れのリハビリメニュー、肉離れに関する疑問集にお答えしてきました。

ふくらはぎの肉離れは、早期の応急処置と指示を守ったリハビリメニューの継続が回復を促すポイントになります。

ふくらはぎは肉離れが起こりやすい部位でもあるので、気づいた時点で早めに治療・施術を受けるようにしましょう。

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