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久しぶりに運動を始めるときにケガをしないための４ステップ
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こんにちは、白石接骨院いとうです☆
本日は「久しぶりに運動を始めるときにケガをしないための４ステップ」となります。
体感温度も高くなり、風も弱い季節になりますね。
冬の寒い時に蓄えたものをこれからの時期に放出しないとますます蓄えが増えてしまいます。
運動をするには一番いい季節となりますので、毎日の日課に運動を加えてみてはいかがでしょう？
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Contents
久しぶりの運動で気をつけるコト
身体は毎日、良くも悪くも変化しています。
日ごろ運動している方の筋力はそれなりに維持され、していない方はしない時間に比例して筋力も落ちています。
久しぶりに運動するとなると、それぞれの過ごし方によって身体に起こる変化も違います。
ここ数ヶ月、または数年まともに動いていない方は十分な注意が必要です。
もし、お子さんと遊んだだけなのに次の日に筋肉痛になる方は相当筋力が落ちていると判断してください。
遊んだけど、翌々日に筋肉痛を感じたのならまだ良い方でしょう。
筋肉痛は筋肉が受けたダメージの程度にもよるのですが、次の日に結構強めの痛みを感じるということは、筋肉はそれなりダメージを受けたと判断しましょう。
それだけ筋力が弱くなっているということです。
お子さんと遊んだだけなのに筋肉痛になるなんて思ってもみなかったと思います。
もちろん、何をして遊んだかにもよりますが、少し自転車を押しただけ…、少しボールを蹴った、一緒に走ったくらいで翌日に筋肉痛を感じるというのはショックを感じていることでしょう。
運動会で走るお父さんを思い出してください。
走っている時に脚が前に動かずに躓いて転んでしまうのです。
頭では走っているイメージなんですが、実際には動いていない為に地面に脚が躓いて転んでしまいます。
かくいう私も、子供と一緒に走って脚が前に進まない経験はしています、転んではいませんが。。。
あの感覚は正直ショックでした。
敏捷性が著しく低下している証拠です。
敏捷性と一緒に落ちているのが、筋肉の強度です。
勢いのある動作をすることで、筋肉が切れてしまう「肉離れ」になってしまいます。
肉離れならまだいい方で、アキレス腱が切れた…なんてことになったら半年は不自由を強いられます。
まとめましょう。
若いころのイメージは持たずに、新たな(大人の)自分ときちんと向き合いましょう！
もう、あのころには戻れません…
慎重に運動を始めましょう。
ケガをしないための４ステップ
さて、実際には何から始めたらよいでしょうか？
大人が運動を始める目的には、健康増進となりますので競技復帰のための運動ではないことを先にお断りします。
私がオススメする流れをお伝えします。
ステップ１ まずはストレッチと歩く
ストレッチを侮ることなかれ。
しっかり行うと汗もかきますし、次の日には筋肉痛も起きるほどです。
ですが、ここでは勢いをつけないストレッチを行ってください。
勢いをつけることで運動前に筋肉を傷めかねません。
それで痛めたらほんとにショックですよね…”(-“”-)”
入念にストレッチを行ったならば、周辺を20分～30分程歩きましょう！
そして、帰ってきたらまたストレッチです。
歩く前よりも身体も柔らかくなっていることでしょう。
ステップ２ 歩くからジョギングへ
Day１の翌日はいかがでしたでしょうか？
筋肉痛はありましたか？
ストレッチをして、歩いただけなのに… でも筋肉にはきちんと負荷がかかり、ダメージは受けているのです。
動ける程度の筋肉痛であれば、軽いストレッチをして、再びウォーキングすることで次の日には解消されることでしょう。
それでも解消されない場合にはステップ１をもう少しの期間続けましょう。
さてステップ２ですが、次は運動の負荷をほんの少し上げます。
歩く、からジョギングにします。
ジョギングにすることで筋肉への負荷はもちろん、心肺機能への負荷も増すことになります。
息が少し早くなるくらいのスピードで走りましょう。
余裕があるのでしたら、もう少しスピードも上げてよいでしょう。
でも、心臓に悲鳴を感じたら危険ですので焦らずに行います。
時間にして10分から15分程度で様子をみましょう。
帰ったらストレッチをして、身体をねぎらってくださいね！
ステップ３ スピードと距離を長くする
翌日、翌々日の身体の調子はいかがでしょう？
身体は軽い感じがしますか？それとも疲れていますか？
疲れを感じているのは負荷が少し強かったと判断して、ステップ２を行っても身体が楽になるまで継続しましょう。
さて、段階的に負荷を上げていきます。
ジョギングのスピードを上げながら距離も長くします。
スピードを上げると心肺機能への負荷となり、距離を長くすると筋肉への負荷となります。
そして、必ず走る前と後にはストレッチを行います。
走る前は軽めに刺激を入れて、走った後は少し反動を入れて柔軟性を上げていきましょう
【関連記事】「間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？」はこちらから☆
ステップ4 走りながらジャンプ動作を加える
ステップ3を行っても身体に負担を感じないようになったら、走りながら階段など瞬発系の動きを取り入れましょう。
スピード重視で瞬発系への刺激となり、距離重視になると持久性となります。
走りながらジャンプ動作や階段の駆け上がりが出来れば、下半身の運動機能は問題ないでしょう。
これでもう動ける大人の出来上がりです(#^^#)
ここまでの期間は人それぞれの環境が状態により明確には応えられませんが、早い方では３ヶ月くらいで出来るようになるでしょう。
ですが、身体に古傷や痛みを抱えている方は半年以上かけてじっくり身体づくりをすべきです。
ケガをしたら今までしてきたことがすべて無駄になりかねません。
ケガをしないようにペースが上げ過ぎず、遅すぎるくらいで行ってもいいくらいです。
競うこともありませんし、誰かに評価されるわけではありません。
あなたなりのペースで行ってくださいネ！
同時にケアを行うことで調子の良い状態をキープし続けられます。
「使ったらケアをする」これ基本です！
【関連記事】「身体のメンテナンス」はこちらから☆
あとはいかに継続できるか、です。
無理せず、細く長く続けられる工夫をしてくださいね！
本日もお読みいただきましてありがとうございます☆
カテゴリ：お勉強シリーズ
タグ：ケガ,サポーター,ジョギング,ストレッチ,セルフケア,テーピング,マッサージ,予防,加圧式トレーニング,心肺機能,筋力,運動,酸素ルーム
