関節の痛みの原因とは？症状別の原因と症状、疑問にお答えします。
骨折の種類について。性状や分類、原因や治療法などをお伝えします
筋肉痛への部位別マッサージ方法をご紹介。早期対処で早期回復！
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スポーツやハードな作業をした後に起こりやすい筋肉痛は、正しく適切なマッサージ（圧迫）によって血液循環を促進し、痛みを和らげる効果が期待できるでしょう。
ここでは筋肉痛になってしまった際の部位別のマッサージ（圧迫）方法や、正しい対処法・間違った対処法を両方を合わせてお伝えしていきます。
筋肉痛と同じ筋肉の痛みである肉離れについてはこちらをご覧ください。
→肉離れの治療期間は？症状別に治るまでの期間や早く治すコツをご紹介。
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Contents
筋肉痛へのマッサージ方法
早速、筋肉痛へのマッサージ（圧迫）方法をご紹介します。
「マッサージ」と言っても実際には揉んだり、強い力で押すことはありません。
ほとんどの部位で《圧迫》する方法となります。
じくじくと強い痛みを感じ、日常生活の支障になってしまうこともある筋肉痛を早期に解消しましょう。
筋肉痛へのマッサージ（圧迫）を行う場合は部位にかかわらず、血行が促進されて効果が出やすい、
- お風呂上がりのタイミングに行う
- 強い圧力をかけず、「心地よい」と感じる程度の強さで行う
ことがポイントです。
マッサージについて関連記事はこちら。
→もみほぐしの効果と目的とは？マッサージとほかの施術との違いを解説
太もも
大きな筋肉が付いている太ももは、運動やハードな作業の後に筋肉痛が生じやすい部位ですので、参考にしてみてください。
- 椅子に浅く座り、太ももの力を抜いて座る
- 両手で片方の太ももの外側と内側を挟み込む（裏側は手の向きが反対になる）
- 10〜20秒ほど挟み込む
- 3回ほど繰り返す
圧迫する強さは痛みを感じない程度にしましょう。
行う回数に決まりはありませんので、一日のうちに何度行ってもかまいせん。
上手に出来ていると判断する基準は「行ってから数時間後に、筋肉痛の部位が楽になっているのか」です。
そして、行って手を離した後、「何かが流れる感覚」があれば理想的です。
「何かが流れる」というのは血液で、血液循環が促進されれば筋肉痛の解消がさらに早まるでしょう。
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ふくらはぎ
ふくらはぎも筋肉痛が起こりやすい部位です。
筋肉痛を感じたら、溜まった老廃物を流し、新鮮な栄養と酸素が運ばれるようマッサージ（圧迫）を行ってみましょう。
- 筋肉痛になっている部位を掌でゆっくり圧迫する
- 10〜20秒ほど圧迫する
- 筋肉痛の程度が強くなければ、圧迫したまま足首を上下に10回程度動かす
筋肉痛の程度が強い場合には、圧迫だけにしましょう。
二の腕
二の腕の筋肉痛は腕を動かす際にいつも使われる部位ですので、痛みを抱えたままだと腕の動きが鈍くなったり、肩や肩甲骨まで違う痛みを招くこともあります。
二の腕の筋肉痛を早めに改善するマッサージ（圧迫）方法を見ていきましょう。
- 肘の伸ばして包み込むように掌で腕を圧迫する
- そのまま10〜20秒ほど圧迫する
- 3回ほど行う
強く押すと痛みを感じやすい部位ですので、物足りないくらいで行いましょう。
そして、筋肉痛への揉む行為はお勧めしません。
なぜなら筋肉痛とは【小さい肉離れ】が起きているためです。
小さい肉離れの箇所を揉んだらどうでしょうか？
痛いだけでなく、さらに状態を悪くしてしまいやすい、という理由で「圧迫」が望ましいのです。
肉離れと筋肉痛について詳しくはこちら。
肩
肩の筋肉痛も日常動作でかなりの苦痛を感じる部位ですので、早速見ていきましょう。
部位としては三角筋という筋肉（写真参照）へのアプローチとなります。
- 腕を垂らした状態で三角筋を指で圧迫する
- そのまま10〜20秒ほど圧迫する
- 3回ほど行う
三角筋を圧迫するときのポイントは【指先で掴まない】です。
筋肉痛は局所的な刺激で痛みを強く感じやすいため、指の腹で抑えることで局所的な刺激にならなくなり、痛みも軽減します。
背中
背中の筋肉痛は、手が届きにくいという理由でマッサージができないと悩む人も多いのではないでしょうか？
ここではセルフでも簡単にできる背中の筋肉痛へのマッサージ方法をご紹介します。
背中を圧迫するのに必要なのは、拳か小さい子供が使うビニールボールです。
- 仰向けに寝転がり、拳（ビニールボール）を部位に当てる
- そのまま10〜20秒ほど圧迫する
- 3回ほど行う
※写真では見やすいように少し横向きになっていますが、行う際には完全に仰向けになりましょう。
拳は局所に当たらないよう、手の形を変えることで刺激の入れ方を工夫できますし、ビニールボールも自重で少し凹んでくれるため、強すぎる刺激にならないのでオススメです。
もし刺激が弱いときにはテニスボールを使ってみましょう。
筋肉痛の対処法
筋肉痛はストレスを感じる痛みのため、早期回復のために正しい対処法と間違った対処法のそれぞれを把握していただければと思います。
正しい対処法
筋肉痛の酷い痛みは、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こした状態のため、最初に行うべきは【アイシング】です。
アイシングによって痛みの感度を下げるほかに、炎症物質のさらなる分泌を抑制する効果があります。
ですが、筋肉痛を感じた時点でほとんどのケースではすでに炎症物質の分泌は出切っているため、もし炎症物質が出続けているとしたら、それは肉離れと判断して良いでしょう。
アイシングの方法はこちら。
→アイシングを効果的にする方法、時間と回数、やりすぎない為の注意点
そして筋肉痛が時間的経過により少しでも軽減してきたら、お風呂で十分に温めましょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
間違った対処法
筋肉痛の間違った対処法は、
- 患部を強く揉む・押す
- 放置して運動を続けてしまう
などになります。
筋肉痛の部位を強く揉んだり・押す、または楽観して運動を続けてしまうと、ダメージを受けた筋肉の修復に時間がかかり、より強い痛みを生じる流れになるので注意しましょう。
筋肉痛のダメージを早期に回復する方法はこちら。
「筋肉痛にマッサージ」に関する疑問
筋肉痛のマッサージに関する疑問にもお答えしていきたいと思います。
マッサージガンは使っていいの？
最新のマッサージ器具として注目を集めている「マッサージガン」は、筋肉痛のケアに有効なのでしょうか？
マッサージガンの効果は筋肉を叩くように刺激を与えることで血行促進につながり、筋肉に送られる栄養と酸素が増えて痛みの緩和に良いとされています。
ですが、筋肉痛に叩く刺激はあまり推奨できませんので、使用する際には
- 筋肉痛の程度は軽度のときに使用する
- 1回当たり3秒以上は当てない
- トータル2分以上の使用をしない
などに十分注意しましょう。
当てて痛みを感じるようなら使用は控えたほうが無難です。
「気持ちいい」のはちょうど良い証拠？
筋肉痛へのマッサージが気持ち良いと感じるのは、ちょうど良い刺激と捉えて良いでしょう。
ただし「気持ち良い」からといって長時間継続しないようにしてください。
【気持ちいい＝筋肉痛が早く治る】でもありません。
加減が難しいところでもあります。
【まとめ】筋肉痛へのマッサージについて
本記事では筋肉痛のマッサージ（圧迫の仕方）について、部位別の方法や正しい対処法・間違った対処法などをお伝えしてきました。
運動やハードな作業によって生じた筋肉痛を和らげるため、正しい筋肉痛へのマッサージ（圧迫）方法を理解、把握して実践していただければと思います。
カテゴリ：お勉強シリーズ
タグ：お風呂,ふくらはぎ,やり方,トリガーポイント,マッサージ,太もも,気持ちいい,痛み,筋肉痛,肩
