足首を伸ばすと硬くて正座ができない方はストレッチinお風呂で解決！
シンスプリントの原因と治療法、症状予防に必要な環境改善とセルフケア
寝違いの原因とは？セルフで出来る対処法と寝違えた時の寝方を紹介！
公開日: 最終更新日:
起きたときに「首がイタっ！動かない…」となる寝違い。
とても痛いですよね。。。
「寝違いの原因とは？セルフで出来る対処法と寝違えた時の寝方を紹介！」をお読みいただき、早期の症状軽減を目指しましょう！
院長：伊藤良太疑問・質問は友達追加して無料にて受け付けております！
Contents
寝違いの原因
寝違いの原因にはどのようなものがあるんでしょうか？
それぞれみていきましょう。
普段の状態
普段から首と肩が「首こり・肩こり」状態だと筋肉は硬いことを意味しています。
柔軟性が低下している硬い筋肉ですので、意思なく伸ばされた状態のまま動かないでいると大きなストレスが加わります。
寝違いになるときというのは、筋肉が伸ばされてるストレスが痛みとして感じ、身体はストレスに対処しようと防御反応を作動し、ますます筋肉が動きにくい状態となってしまうのです。
「動かすと痛い」というのはこれ以上身体が痛みを強くしないようにしている反応なのです。
睡眠時の姿勢
ほとんどの方は年齢を重ねるごとにうつ伏せには寝なくなります。
その理由は首の動く範囲が次第に狭くなるからです。
実験としてうつ伏せで寝てみてください。
首はが床(布団や枕)にあたることで過度に回ってしまいませんか？
うつ伏せは首を過度に曲げる姿勢になってしまうので、常にストレッチされている状態となることで首と肩周りの筋肉が防御反応を起こし、筋肉を硬くしてしまうのです。
睡眠時の環境
部屋の気温が低かったり、風が当たる環境で寝ていると身体は寒さを感じて筋肉は緊張状態になります。
寒いと熱を作ろうと身体は震えます。
寝ていると震えまでは起きませんが、筋肉はキュッと硬くなったままで固まります。
その様な状態が続くと起きた時にもまだ緊張は緩むことがなく、動かすと痛いということになるのです。
枕
枕を選ぶときに大切なのは枕と頭の関係ではなく、枕と首の位置関係なのです。
首の筋肉が緊張してしまう枕では毎朝首・肩こり、背中に何かしらの不具合を感じるでしょう。
あなたは毎朝そのような感覚は感じていませんか？
そんな時は枕を変えることで朝の不具合は消えることでしょう。
写真のように首の隙間を作らないことが大切です。
枕と首の間には隙間をつくらない！
寝具
布団が柔らかすぎたりすると身体や首が沈んでしまい、リラックスするどころか身体は緊張してしまいます。
硬すぎても柔らかすぎてもいけませんので少し硬いくらいのものを選ぶと首だけでなく、腰にもいいでしょう。
ですが、「少し硬い」という表現はわかりにくいですよね(ﾟДﾟ)ﾉ
もし、今の布団に工夫をするのでしたら、一枚マットレスと足す、または敷布団やマットレスを一枚足して寝てみてください。
朝に不調が無ければ今の身体に合っている証拠です(^_-)-☆
服装
服装も大切な要素になります。
身体を締め付けるものを着て寝ることで身体はリラックスしにくくなるので、寝るときには必ずパジャマや締め付けの緩いものを着て寝るようにしましょう。
着所寝はもってのほかですよ～
過度のアルコール摂取
過度のアルコール摂取、いわゆる深酒をするといつの間にか寝てしまうコトにもなりますし、睡眠時の寝返りの回数を少なくします。
適度に寝返りをすることで血液循環がスムースの保たれるのですが、寝返りが減ることで循環が滞り筋肉が硬くなるのです。
慣れない動きや久しぶりの運動
慣れない動きや久しぶりの運動をしたあとは、疲労や運動中の瞬間の力により筋肉はいつもより硬い状態となっています。
動くときには出来るだけ段階をふんで行うべきでしょう。
いつまでも若い身体ではないのですから(ﾟДﾟ)ﾉ
寝違いだけでなく、腰や膝へも同じことが当てはまります。
ベッドや布団以外で寝る
着所寝のように布団やベット以外で寝ると、身体はリラックスできずに緊張したままの睡眠となります。
枕もなく、首への負担も大きくなることで寝違いのリスクが高くなります。
腰への影響も考えると寝るときは必ず布団やベットで寝た方がいいでしょう。
入浴
睡眠前には入浴をして精神と身体の緊張をほぐしましょう。
温度も38度くらいで副交感神経がリラックスでき、筋肉も緩むことになります。
最近はシャワーで済ます方が多いですが、疲れや緊張が続くときには入浴をしてみてください☆
いつもとは違う身体の感覚を味わえることでしょう。
寝違いの症状とは？
寝違いとは首が回らないイメージかと思いますが、首以外にも症状がでることもあります。
首が回らない
上下左右に首が動かないのが最も多い症状です。
車を運転するときには、全くと言ってよいほど向けないこともあるので大変危険です。
時にはじっとしていても痛みを感じることも。
筋肉が硬直して動かないだけならいいのですが、時には筋肉や筋膜(筋肉を覆っている薄い膜)を痛めてしまう肉離れになることも。
こうなると筋肉の修復まで少し時間がかかるので、日常生活にも支障をきたしてしまいます。
首周りの組織を痛めてしまう
筋肉だけでなく、首周りの靱帯や腱、その他の軟部組織を痛めてしまう「捻挫」の状態になることもあります。
ある角度や向きになると痛みがいつまでも続き、組織を痛めてしまうので一般的には肉離れ症状よりも治るまでに長くかかることになります。
肩から腕にかけての痛みと痺れ
朝起きたら痛いだけでなく、肩や肩甲骨、腕にも痛みと痺れを感じたり、ある姿勢になると痛みやしびれが強くなることもあります。
その様な症状が出たときには、神経を傷つけた可能性があります。
神経の圧迫や筋肉の硬さからくる症状でも同じような症状が出ることもありますが、なかには温かい冷たいなどの温度がわからなくなったり、触っているのに感覚が鈍かったりすることもあります。
神経を傷つけると動きや感覚が鈍くなります。
寝違えてしまったら
寝違えてしまったらやっていいこと、してはいけないことを知って知識を深めましょう。
寝違た時の寝方
寝違えると上下左右に首を動かすだけでなく、寝る・起きる際にとても苦痛を感じます。
では、上手な寝方をお伝えしますネ！。
ポイントはあおむけで首を上げないコトです。
寝るときには、
①四つん這いになる
②おでこを枕につける
③枕におでこを押しつけながら、おでこ→頭の横→後頭部、と回るように顔の向きを変えていきます。
首の前側の筋肉は後ろに比べて少なくて弱いので、仰向けになると首への負担がとても大きくなるのです。
症状と痛み方によってどちらがいいとはいえませんので、横向きと仰向けの楽な方で寝ると良いでしょう。
やってはいけないこと
首や肩のマッサージ
「筋肉が硬いからマッサージで柔らかくすればいい」という安易な考えでマッサージをしてしまうと、かえって症状がひどくなります。
マッサージの全てが悪いということではなく、どのように症状にアプローチするかが大切なのです。
過度の飲酒
アルコールを摂取すると感覚が鈍くなり、痛かった動きが痛く感じなくなります。
いわば麻痺している状態です。
ですが患部の筋肉や組織はまだ動く状態ではないのです。
筋膜や腱を痛めているのに動かすをどうなるでしょう？
もちろん組織を痛めてしまうのは容易に想像がつくでしょう。
寝返りの回数が減るというよりも、この場合にはまだ動かさない方が治りが早くなる、ということなのです。
冷やすの？温めるの？
私は患者さんに「楽ならどちらでもいいよ～」と伝えています。
捻挫や筋肉に炎症が起きている時には温めることで痛みが強くなったり、患部がズキズキすることも。
では、その見極め方もついでにお伝えしましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ
炎症と非炎症性の見極め方は、あくまでも簡単な方法ですので悪しからず。
方法は、《患部周辺を押して痛いか、もしくは痛くないか》です。
痛みのあるところを押して痛い場合には組織を痛めている可能性があり、炎症も起きていることでしょう。
この場合には冷やすことで症状が楽になります。
動かすと痛いけど、患部周辺を押しても痛くない場合には筋肉の緊張が原因の症状ですので温めると楽になります。
もちろん必ず、ということではありませんので両方行って楽な方を決めてみてもよいでしょう。
自己判断で無理に動かさない
なってしまった時はまずは「安静」です。
けっして無理に動かしてはいけません。
無理に動かした後は大きなツケがくることでしょう。
ツボを刺激する
寝違えに効果的といわれるツボは「大椎(だいつい)・落枕(らくちん)・外関(外関)・後谿(こうけい)・外関(外関)・築賓(ちくひん)」の４か所です。
大椎：首を前に曲げると骨が出るそのすぐ下
首を前に曲げると首の後ろに大きな骨(水色の印)が出てきます。
その骨の真下(赤矢印)が「大椎」になります。
外関(ピンク丸)は手のひら側の手首の横を走っている選から指４本分のところです。
落枕(緑丸)は人差し指と中指の間の骨のきわになります。
オレンジ：後渓
指を握って小指柄のしわの所が後渓(オレンジ丸)になります。
くるぶしから４本指の位置にあるのが築賓
内くるぶしの頂点から小指を当て、４本分の位置が築賓(紫丸)です。
それぞれ痛いところ、硬いところが目安になります。
ツボを押しながら少しづつ動かしてみましょう。
湿布や薬を使う
家にある、消炎・鎮痛効果のある湿布や薬などのを適切に使うことも良いでしょう。
あくまでも薬は症状を楽にするものであって、痛みの原因にはアプローチしていないということを知っておくべきです。
痛みが無いから動かしてもいい、ではないのです。
湿布や薬は用法・容量を守って上手に使ってくださいネ！
良くなるまでの目安
【軽度：痛いけど動かせる】
2.3日で普通通りに動かせるようになります。
【中度：痛くて大きくは動かせない】
一週間もあれば多少症状は残るものの生活には支障なく過ごせるようになります。
【重度：全く動かせない、または肩や腕にも痛みがあり、時には痺れも感じる】
二週間ほど焦らずにじっくり治した方がいいでしょう。
症状の原因と考えられることと症状に対して丁寧に、焦らずに解決していくのです。
症状はぶりかすとなぜか治りにくい、ということが多々ありますので、戻らないよう生活し、施術することが最も最短での変化となるでしょう。
やってみよう！
痛みが落ち着いたら出来るコト
症状が出てから翌日、または数日経過して動かせるようになってきたら出来るコトは増えていきます。
筋肉を緩める
硬いところを押して、または少し痛みを感じるところを押して動かすことで、筋肉は緩み、症状も軽減していきます。
軽度から中度の間くらいの症状であれば、このほうほうで楽に首が動くようになるでしょう。
セルフで動きを広くする方法
首の動きをセルフで楽にする方法をお伝えします。
実際に患者さんにもお伝えしている簡単な方法ですので、無理せず行ってみてください。
①痛い方の腕をバンザイします。
②バンザイした腕はそのままに、首は左右に向いてみましょう。
楽な方向があれば、何度か繰り返してくと動ける範囲が広がっていきます。
逆の手を上げると楽、または両手を上げると楽ということもありますので、３パターン行ってみて、一番楽な方法で行ってください☆
くれぐれも急な動きや、強い痛みを我慢しながらは行わないでください。
寝違いを予防するには
さて、寝違いを予防するにはど何が出来るのでしょうか？
布団と枕で寝返りのしやすい環境作り
布団は適度な硬さにすること、枕は頭ではなく首の筋肉が緩む高さと大きさを選ぶことが大切です。
朝起きて首や肩に不具合がなければ布団と枕は合っていると認識して良いでしょう。
着所寝をしない
おそらく着所寝をするところは、床よりもソファーで寝るほうが多いことでしょう。
柔らかいソファーだったり、枕代わりにしているクッションの位置が良くないことで寝違いになります。
そして布団以外で寝ると首や肩だけでなく、腰へも負担をかけることになります。
特に良いことはありませんので、是非とも布団で寝るようにしてくださいネ!(^^)!
肩・首こりの血行不良を予防
普段の姿勢や職場での作業中の姿勢を少し改善しましょう。
特にデスクワークの方はつねに首や肩に負担をかけ続けるお仕事です。
机か椅子の位置を少し上げる、パソコンと資料、キーボードの関係を少し近づけるなどの工夫をするのです。
少しでも身体が楽になる環境を整えて血行不良の時間を出来るだけ減らしましょう。
エアコンの風が当たって張り感を感じる時には、首や肩周りにストールやスカーフを巻いて冷えを防止してくださいね。
運動やストレッチの習慣化
凝り固まった筋肉を緩めるには運動とストレッチは最適です。
泳げる方は水泳などで肩周りを動かすと良いでしょう。
水泳にはいけない、という方向けに職場でも出来る簡単なストレッチ方法をご紹介します。
①肘を伸ばしたまま腕を上げる
②肩甲骨を上にあげる(※肘は伸びたままですよ～)
③そのままの姿勢で10秒から15秒ほどキープ
④秒数が経ったら腕を下ろす。
すると肩周りに何か流れる感覚があるかと思いますが、「何か流れた」のは血液です。
血液が流れることで筋肉は緩みやすくなります。
時間の空いた時に数回行うと肩や首、背中が軽くなりますよ☆
寝るときの室温を下げすぎない
寝るときに室温が低いと筋肉は熱を奪われまいとして緊張状態になります。
睡眠時というのは身体と脳がリラックスする時間なんですが、そのような大切な時間にも関わらず緊張状態になってしまうのは首肩だけでなく、身体全身へ悪影響を及ぼします。
暑いからといって室温の下げ過ぎには注意しましょう。
アルコールの過剰摂取は控える
アルコール量が増えることで眠りは深くなり、寝返りの回数は減ることになります。
寝返りは身体が「このままでは疲れてしまうよ～」という合図を受け取ってしていることなのです。
動きたい身体のサインをスルーすることで、筋肉の緊張を継続してしまうのです。
アルコールはほどほどに嗜みましょう…。
痛みや感覚異常があるときは病院へ
「いつか治るだろう…」と思って我慢してきたと思いますが、いつまでも症状が続くときやかえって症状が強くなった時には病院で詳しく診てもらいましょう。
時に感覚異常やしびれなどがあるときにはすぐに病院へ行くべきです。
大事になる前に、早い段階で行動をすることで、不安も解消されるでしょう。
まとめ
「絶対にならない」と断言はできませんが、普段から気をつけることで寝違いにならないようにすることは十分可能です。
一度、身体と環境を整えてみてはいかがでしょうか？
カテゴリ：首の痛み
タグ：つぼ,やってはいけないこと,ストレッチ,ストレートネック,セルフケア,パソコン,マッサージ,マットレス,ロキソニン,予防,仕事,原因,固い,姿勢,寝違い,寝違い 頭痛,枕,猫背,筋肉,肩こり,酸素ルーム,骨盤
