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公開日:2021年3月9日
最終更新日:2021年5月13日

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「骨盤が開く」という言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、あまりイメージできませんよね。

骨盤が開く原因はさまざまで、実は体にあらゆる影響を及ぼします。

そう聞くと骨盤の開きを改善したくなりますが、そもそも開いた骨盤を戻すことはできるのでしょうか。

今回は、骨盤が開く原因や骨盤が開くことによって起こる症状、骨盤の開きの改善方法をご紹介します。

院長:伊藤良太

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骨盤が開くとは?

さて、骨盤が開くとは何を基準にして開くというのでしょう。

骨盤の構造ですが、骨盤は仙骨(せんこつ)・腸骨(ちょうこつ)・恥骨(ちこつ)・坐骨(ざこつ)の4つの骨で構成されていて、

仙骨と腸骨の間には仙腸関節があります。

この仙腸関節は靭帯(骨以外で白いものは全て靭帯)や筋肉で固定されていますので、通常は動くことがありません。

しかし、何らかの理由で骨盤の位置が変化することがあります。

この状態を骨盤が開くと言い、骨盤が開いた状態で放置していると体にさまざまな影響を及ぼします。

骨盤が開く原因

骨盤が開く原因として、

  • 出産
  • 姿勢
  • 骨格
  • 筋肉

の4つが挙げられます。

それぞれ見てきましょう。

出産

女性の体は、妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤を支えている靭帯を緩めて赤ちゃんが通りやすくなるようになるのです。

出産後はある程度緩んだ靭帯が改善しますが、そのまま放置しても完全に元に戻るわけではありません。

そのため、出産前より骨盤が開いた状態のままになってしまうのです。

姿勢

あぐらや脚を組む姿勢は、骨盤が開く原因になると言われています。

自宅でリラックスしているときに、あぐらをかいてしまう方も多いことでしょう。

あぐらは脚の付け根から太ももが大きく開いた状態になるので、頻繁にあぐらをかいていると骨盤が開いたままになってしまうと考えられています。

そして、脚を組んで椅子に座ると重心が片方に偏ってしまうので、骨盤が変化してしまうさらなる要因にも。

ですが当院では「足を組んではいけない」ではなく、『足を組むのなら両方組んでください』とお伝えしています。

もちろん足を組まないのが理想的ですが、どうしても足を組む癖が抜けない方向けの苦肉の策としてのアドバイスです。

同時に椅子に座る時には、左右のお尻に均等に重心がかかるように意識できるとさらに良いですね。

また、いつも同じ方の肩にカバンを掛けたり、立っているときに重心を片脚に預けたりする癖がある方も注意した方がよいでしょう。

このように挙げるとたくさんの改善点が出てきてしまいますが、無理せずに出来ることから始めてみてくださいね。

骨格

骨盤は全身を支える部位ですので、骨盤以外の骨格、例えば背骨や股関節などが正常と言われる位置より変化してしまうと骨盤も連動して変化してしまいます。

反対に体の中心にある骨盤の変化が、全身に変化を及ぼしてしまうのです。

身体というのは「全ては一つに、一つは全てにつながって」います。

「一箇所だけ」がいつの間にか「ここも」というように症状が出てしまうもの。

出来るだけ早い対処をした方が、将来困る症状や悩み事も減らせるでしょう。

筋肉

骨盤は筋肉や靭帯によって固定されているので、骨盤周囲の筋力が低下すると骨盤に変化をきたしてしまいます。

とくに腹筋や背筋、インナーマッスルと言われる腸腰筋(ちょうようきん)などが衰えると、骨盤を上手く支えることができなくなり、骨盤が開く原因となるのです。

骨盤とインナーマッスルの関係についてはこちらをご覧ください。

反り腰チェックでひどい腰痛の原因を知ろう!答えはインナーマッスル⁉︎

開脚時の骨盤の立て方

ストレッチとして開脚をやったことがあるという方がほとんどだと思いますが、中には体が硬くて開脚できないという方もいるでしょう。

効果的に開脚を行うには、骨盤を立てることが大切です。

骨盤は立っている状態がニュートラルポジションですが、床や椅子などに座ると骨盤が後ろに倒れがちです。

座椅子になると尚更、骨盤が寝てしまう姿勢が強くなってしまいますので、骨盤の開きが気になる方は普段から床に座るよりも椅子に座った方が良いですし、できることなら正座がオススメです。

骨盤が正常な位置にないと骨盤の周辺の筋肉が上手く使われないので、この状態で開脚をしてもあまり効果はありません。

座った状態から背筋を伸ばし、腰を持ち上げるイメージで体を起こすと骨盤を立てることができます。

しかし、体が硬い人が骨盤を立てて開脚するのはハードルが高いでしょう。

そんな方は、座布団やクッションで傾斜や段差をつけると骨盤が自然と立ちやすくなります。

椅子の形を変えて骨盤の位置を変える方法もあります。

私が使っているアーユルチェアという椅子は骨盤が自然に立つ構造になっていて、猫背ができない構造のため、座り続けるうちに骨盤が立ったままの姿勢が維持できるようになるのです。

アーユルチェア公式HPはこちら

https://www.ayur-chair.com/

デスクワークや勉強の際のご使用にオススメです。

骨盤が開くのが女性に多い理由

「骨盤矯正」と言うと女性のためのものというイメージが強いですが、骨盤の開きやゆがみは男性より女性に多く見られるのは本当です。

そもそも骨盤の形は男女で異なっていて、男性の骨盤は縦長ですが、女性の骨盤は横長になっています。

その理由は、女性の骨盤には骨盤腔という空間があり、妊娠した際に赤ちゃんを守るため骨盤は柔軟性に優れている横長の形をしているのです。

妊娠や出産に対応できるような構造と役割を担っているのが男女間の骨盤の大きな違いと理由になります。

骨盤が開くとどうなるのか?

では「骨盤が開くとどうなるのか?」と心配されている方もいらっしゃるでしょう。

これからご紹介する症状が現れている方は、骨盤が開いている可能性がありますので、あなたも当てはまっているかどうか確認してみてください。

太りやすい

骨盤が開いたままになると下半身の血行が悪くなり、むくみやすくなります。

血行が悪くなって代謝が落ちると、お腹やお尻、太ももなどに脂肪がつきやすくなるのです。

食事量に対して体重が増える、または少食なのに体重が減らない方は該当しているかもしれません。

お腹が出る

骨盤は内臓を支える役割を担っていますが、骨盤が開いてしまうと開いている空間に内臓が下がって「内臓下垂」が起きてしまうのです。

内臓下垂になると、内臓が下がってしまうために下腹部がぽっこり出てしまいます。

ご飯を食べた後に、胃がおへその位置に感じる方も内臓下垂になっている可能性があるでしょう。

内臓下垂になると現れるぽっこりお腹の改善方法はこちらをご覧ください。

内臓下垂改善のポイントは姿勢・呼吸・腹筋!改善方法を詳しくご紹介!

姿勢が悪くなる

骨盤は体の中心で全身を支えている骨格なので、骨盤が開いてバランスが崩れることで全身のバランスが崩れ、猫背などの姿勢不良に繋がります。

骨盤が正常と言われている位置から変わってしまうと、骨盤につく背骨や股関節へも影響して、姿勢を変えてしまいます。

普段から姿勢が悪くならないように気をつけるのはもちろん、座る椅子や机の高さなどを調整して環境の整えも必要でしょう。

その他

骨盤が開くことで歩く際の姿勢が悪くなり、O脚に繋がることがあります。

さらに、股関節や膝の痛み、慢性腰痛などの症状が出やすくなることも。

痛みまで出るようになると、身体は限界を訴えている状態ですので、我慢せずに先生に治療・施術を受けてましょう。

「いつか治るだろう…」と思っていても、もしかするとその「いつか」はこないかもしれません…

骨盤の開きを治す方法

骨盤の開きが軽度であればセルフケアで改善することができます。

先ほどの項の症状が当てはまる方は、ぜひ実践してみてください。

筋肉(筋トレ)

骨盤周囲の筋力が低下することで骨盤が開いてしまうので、腹筋や背筋を鍛えるのが骨盤の開きを改善するのに効果的です。

【腹横筋のトレーニング】

腹横筋(ふくおうきん)のトレーニングになります。

腹横筋の写真

  1. 仰向けになり膝を立て、両腕を体の横に置く
  2. 1の状態でお尻の筋肉で背中を持ち上げ、お腹と膝が一直線になるようにする
  3. 2の姿勢のまま5秒ほどキープして、お尻を下ろす
  4. 10回繰り返して、1日に3セット行う

2の時にお腹が前に出ていたり、腰を反ってしまうと効果が薄れるだけでなく、痛みを感じてしまうので、姿勢には十分注意しましょう。

回数はあくまでも目安ですので、行った翌日の身体の反応を感じて回数の増減を調節してください。

筋肉痛の痛みや、身体に感じる痛みが出るようであれば回数を減らして行いましょう

筋肉痛もなく、普段通りの状態でしたら回数を増やしてみてくださいね。

決して身体に起こる反応を無視してはいけません。

ストレッチ

骨盤が開いたままになると、骨盤の周辺の筋肉が上手く使われず硬くなってしまうので、骨盤周辺をストレッチするのが効果的です。

寝ながらできるストレッチ

寝ながら行えるストレッチです。

  1. 仰向けになり両膝を立て、腰幅より少し広めに脚を開いたら両手で足首をつかむ(写真左、または上)
  2. 交互に膝を内側に倒す動作を30回ずつ行う(写真右、または下。写真は左に倒している様子)

膝を内側に倒した時に股関節やお尻周辺、または太ももの外側に伸びている感覚があるでしょう。

硬い方は足首をつかまないで行っても構いません。

そして股関節が悪い方は膝を内側に倒すと痛みが強く場合がありますので、加減して行いましょう。

座り方

先ほどもお伝えしたように、床や椅子に座る際に骨盤が後ろに傾きやすくなります。

長時間座っていると猫背になることが多いので、頭からお尻が真っ直ぐになるように意識して座りましょう。

横から見た時に、耳たぶ・肩・坐骨(座った時に椅子に当たる骨)が一直線になる姿勢が綺麗な座り方になります。

とは言っても意識だけで改善するのは労力と時間を要しますので、椅子や机を変えた方が自然と姿勢も変化していくでしょう。

骨盤の開き(骨盤のゆがみ)チェック

骨盤の開きやゆがみは自分でチェックすることができますので、チェックしてみましょう。

【つま先の開いた角度でチェックする方法】

つま先の開いた角度でチェックする方法は、身体の柔らかい方の場合は必ずしも当てはまるわけではありませんし、骨盤よりも股関節の柔軟性も大きく関わるチェック方法になります。

あくまでも目安として行ってみてくださいね。

  1. 仰向けになって肩幅くらいに足を開く
  2. 力を抜いて腰から下を左右に揺らし、動きを止めて左右のつま先の角度を確認

骨盤が正常な位置と言われる角度は、つま先が80~90度が目安になっています

骨盤が開いている場合はつま先が80度よりもっと外側に向いてしまいます。

左右の骨盤が変化している場合には、左右のつま先の向く方向が非対称になっていることでしょう。

男性がこのチェック方法をすると、かなり多くの割合でつま先が80度より開きます。

普段の座り方であぐらをかく、ガニ股で歩く方は股関節が開いているためにつま先も外を向くと考えられます。

ガニ股についてはこちらをご覧ください。

→ガニ股歩きの直し方と対処法をご紹介!原因を知って改善しょう!

骨盤が開かないために

女性はもともと骨盤が開きやすい作りと作用となっていますが、姿勢や筋力低下も骨盤が開く原因になります。

骨盤の開きを予防するためにも普段から正しい姿勢を意識して、骨盤周りの筋肉が衰えないように適度な運動を心がけましょう。

院長:伊藤良太
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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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