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公開日:2021年3月9日
最終更新日:2021年4月15日

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膝が外に開いてカニの足ように見える「ガニ股」。

ガニ股の一番の悩みと言えば、やはり見た目ですよね。

ガニ股が気になって短いスカートがはけなかったり、せっかくオシャレをしてもガニ股のせいで不格好に見えてしまうことも。

そこで今回は、ガニ股の直し方や対処法、原因について解説します。

ガニ股でお悩みの方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

院長:伊藤良太
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ガニ股歩きとは

ガニ股とは、【股関節が開いて膝とつま先が外側を向いた状態】です。

ガニ股になると膝と膝の間に空間ができて見た目が悪くなるほかにも、歩く際に膝や足首に負担がかかって違和感を感じることもあります。

軽度なものであれば日常生活に支障をきたすことはありませんが、重度になると座ったり動いたりするのが苦になる場合も。

よくガニ股とO脚が混同されますが、この2つは全く異なるものです。

ガニ股:股関節が開いて、膝とつま先が外側を向いている状態で、

O脚(内反膝とも言われる)とは、両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし(足関節内果部)をそろえても、左右の膝の内側(大腿骨内果部)が接しないものです。

O脚:日本整形外科学会

に分けられます。

このような違いがあるので、それぞれ改善方法も異なります。

見た目が似ているので区別が難しいですが、まずは自分がガニ股かO脚のどちらなのかを把握しましょう。

ガニ股の直し方(改善方法)

ガニ股の直し方(改善方法)をご紹介します。

ガニ股は見た目だけでなく、歩く際に脚に負担がかかりやすくなるので、直したいという方もいらっしゃるでしょう。

ガニ股は、普段の歩き方や立ち方、靴やインソールに気をつけることで改善することができます。

さらに、ガニ股の多くは筋力不足が原因なので、筋トレやストレッチも効果的です。

それでは詳しく見ていきましょう。

歩き方と立ち方

ガニ股は普段の姿勢が影響していることが多いので、正しい歩き方や立ち方を知ることが大切です。

まず正しい立ち方は、頭の頂点を糸で釣り上げられているようなイメージで真っ直ぐ立ちます。

腰や胸を反らず、少しあごを引くのがポイントです。

そして、重心を両足の踵と親指の付け根にかけましょう。

横から見た時に、耳、肩、骨盤の出っ張り部分、膝、外くるぶしが一直線になっていれば正解です。

次に正しい歩き方について。

歩く時も先ほど紹介した姿勢を意識して、少し歩幅を広くして歩きましょう。

目線は前に向けて、あごが上がったり下を向かないように意識します。

着地するときは踵→足裏→親指の付け根の順番で、踏み出すときはつま先を正面に向けるのがポイントです。

普段からガニ股の方は内側につま先が向きすぎていると感じるくらいで歩くと真っ直ぐになりやすい傾向にあります。

動画や鏡に向かってあなたの動きを見ながら行えれば、より早く改善することでしょう。

左右の足の幅は(あくまでも目安にはなりますが)5~10cmほど空けて、下腹部とお尻を引き締めるようにするときれいに歩くことができます。

最初は正しい姿勢を維持するのは難しいかもしれませんが、普段から意識して少しずつ体で覚えましょう。

筋トレ

ガニ股で悩む多くの人は太ももの内側の筋肉(内転筋)が衰えており、膝が外側に引っ張られることでガニ股を引き起こしています。

そのため、内転筋を鍛えることで太ももの外側と内側の筋肉のバランスがとれ、ガニ股を改善できるのです。

【内転筋のトレーニング方法】

内転筋(ないてんきん)のトレーニング方法は、椅子に座ってドッヂボールくらいの大きさの柔らかいボールを、両膝の間に挟んでボールを潰す動作を繰り返します。

これを1日に15~30回×3セットを目安に行いましょう。

次の日に太ももの内側に筋肉痛が起きていれば、上手にトレーニングできた証拠です。

ストレッチ

ガニ股は、腰やお尻、太ももの裏の筋肉の柔軟性が低下することでも起こります。

これらの筋肉が硬くなることによってガニ股の状態が楽になり、自然とその姿勢になってしまうのです。

ガニ股を改善するにはお尻や太ももの裏の筋肉をストレッチするのが効果的です。

【お尻の筋肉(梨状筋)を伸ばすストレッチ】

お尻にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉のストレッチをご紹介します。

椅子に座り、右膝の上に左足首を乗せて胸を張りながら前かがみになると伸びる筋肉です。

胸を張った方がより効果的に行えますが、硬くて出来ない方は胸を張らなくても良いでしょう。

しっかりお尻の筋肉が伸びて、気持ち良さを感じる間行います。

気持ち良さがわからなくなった、もしくは気持ち良さがなくなったら、元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に行いましょう。

ストレッチ方法についてはこちらをご覧ください。

間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは?

【太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を伸ばすストレッチ】

椅子に浅く座り、右膝を伸ばして踵を床につけ、つま先は上に向けましょう。

太ももの裏とふくらはぎがしっかり伸びながら、気持ち良さを感じる伸びで行いましょう。

気持ち良さがなくなる、またはただ伸びているだけの感覚になったら元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に行いましょう。

気持ち良さを感じるストレッチを行うと一度に行う回数は1回で構いません。

1時間に1回の間隔くらいで行うと筋肉も次第に柔らかくなっていきます。

毎日1時間に1回行うのは無理ですので、一日のどこかのタイミングでストレッチが行えれば理想的ですね。

ポイントは《気持ちよさ》です。

自分の足に合っていない靴を履き続けると、正しい姿勢で歩くことができずガニ股になりやすくなります。

また、つま先が浅いフラットシューズなどは脱げないように、と変な歩き方になりやすいので要注意です。

正しい姿勢で歩くために、靴の中で足が動かない靴を選びましょう。

インソール

ガニ股では重心が外側に偏るので、インソールを使用することで重心を正しい位置に直し、ガニ股を改善させることが可能です。

ガニ股用のインソールは外側が少し高くなっており、外側に開いた膝を内側に寄せる働きがあり、インソールが足のアーチをサポートしてくれるので、足が疲れにくくなります。

靴選びとインソール、足のアーチについてはこちらをご覧ください。

靴と足とインソールのお話。

ガニ股の原因

ガニ股は、生まれつき股関節や膝、足首などに異常がある場合に起こることもありますが、ほとんどの原因は、「姿勢」「筋力不足」「足のトラブル」にあると言われています。

姿勢

姿勢が悪く猫背のように背中が丸まっている状態は、ガニ股の原因になります。

猫背になると骨盤が後ろに傾き、股関節が外側にねじれることで、膝とつま先も外側に向き、ガニ股になってしまうのです。

筋力不足

ガニ股は、太ももの内側の内転筋などが衰えるとなりやすいと言われています。

太ももには前と後、内側と外側の四方に筋肉があり、ガニ股に関わる内側の筋肉が特に原因となるのです。

内側についている内転筋という筋肉は、日常生活で使う機会が少ないので外側の筋肉より衰えやすく、両者の筋力バランスが崩れることで足が外側に引っ張られてしまいます。

その結果、自然と膝やつま先が外を向いてガニ股の状態になってしまうのです。

足のトラブル

足裏には3つのアーチが存在し、これらのアーチが体のバランスをとっています。

しかし、アーチが崩れると体のバランスがとりにくくなり、重心が外側に偏ってしまいます。

その結果ガニ股になり、長時間歩いていると足が疲れやすくなったり、膝に負担がかかってしまうのです。

足の裏のアーチについてはこちらをご覧ください。

外反母趾の原因と予防法、テーピングとストレッチを詳しくご紹介!

ガニ股のチェック方法

ガニ股は見た目だけでなく体にも悪影響を及ぼすので、まずは自分がガニ股かどうかチェックしてみましょう。

  • 脚を肩幅に開いて、つま先を45度外側に向けた状態でゆっくり腰を落とす

このとき膝が正面を向いている場合は、ガニ股の可能性があります。

左(上)が正常、右(下)がガニ股です。

また、ガニ股の人は重心が外側に偏るので靴の外側だけがすり減る傾向がありますので、いつも履いている靴が外側のみすり減っている場合はガニ股の判断となるでしょう。

ガニ股にならないために

ガニ股は普段の姿勢が大きく関係しているので、ガニ股にならないためには常に正しい姿勢を意識することが大切です。

そして自分の足に合った靴を履き、適度な筋トレやストレッチで改善から予防を行いましょう。

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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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