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公開日:2021年2月8日
最終更新日:2021年5月13日

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自分のいびきや人のいびきで悩んだことがあるという方も多いのではないでしょうか。

いびきは自覚がなく、誰かに指摘されて初めて気がつく方がほとんどです。

また、いびきを止めたくても恥ずかしくて誰にも相談できないという方もいると思います。

そこで今回は、自分でできるいびきを止める方法4選とその原因と対処法をご紹介します。

院長:伊藤良太

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いびきとは

いびきとは、

咽頭(のど)が狭くなって、息を吸うときに狭くなった部分に空気が通過するため、のどが振動して音がでる。

呼吸器Q&A:一般社団法人 日本呼吸器学会

男女共に見られ、加齢とともにいびきを起こす割合が増えていく傾向があります。

ただ、何をいびきとみなすかは決められていませんので、いびきかどうかは聞き手の判断によります。

また、同じ人でも日によっていびきのかき方や音の大きさは異なるのも特徴です。

いびきを止める方法

いびきの原因がはっきりしている場合は、いびきを止めるのは比較的簡単かもしれません。

しかし、いびきの原因がわからず悩んでいるという方が圧倒的に多いのです。

そこで、普段の生活の中でできるいびきの対処法をご紹介します。

音楽

いびきは、日々の疲れや自律神経の乱れによって起こることがあります。

そこで、寝る前にリラックスできる音楽を流すことで、自律神経を整え安らかな眠りにつくのです。

このとき、歌詞のある音楽や激しい音楽は避け、ゆったりした音楽を流すようにしましょう。

突然ですが「1/f(エフぶんのいち)ゆらぎ」という言葉は知っているでしょうか?

1/fゆらぎとは【 快適性と関係があることが判明していて、1/fゆらぎの含まれる音や音楽を感知すると、生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられ、 精神が安定し、 活力が湧くと考えられている】ものです。

自然界にある音が当てはまり、自律神経の安定につながることが発表されています。

自然界の音が最もオススメなのですが、外で寝るわけにはいきませんので入眠までCDを流し続けると良いでしょう。

代表的なものは

  • 小鳥のさえずり

の4種類です。

《小鳥のさえずり》


小鳥のさえずりは元気の中にも優しさを感じて内側から元気が出るようになります。

《森》


目を閉じると本当に森の中にいるような感覚となり、落ち着きと暖かさを感じるようです。

《滝》


終わることのない滝の音はまるで、羊を数えているかのようにいつの間にか寝てしまうことでしょう。

《波》


波の音も優しく、途切れることのない波が安定と落ち着きをもたらしてくれるでしょう。

テープ

最近ではいびき対策用のテープが販売されています。

口呼吸が原因でいびきをかく方は、口にテープを貼ることで口が開かなくなるのでいびきを防ぐことができます。


中にもこのようなものも。


良く考えたものだと思いました。

口を開けないようにする、という方にはオススメでしょう。

フィットしなくて寝ている間に取らなければいいですが…

口呼吸をしていないのにいびきをかくという方は、鼻に貼るタイプがおすすめです。


口呼吸をしていないのにいびきをかく場合は、鼻詰まりが原因のことが多いでしょう。

そのため、鼻腔拡張タイプのテープを鼻に貼ることで鼻呼吸がしやすくなり、いびきをかきにくくなります。

トレーニング

加齢などによって舌や軟口蓋(なんこうがい)を支える筋肉が衰えている場合は、舌のトレーニングが効果的です。

今すぐできる簡単なトレーニング方法をご紹介します。

  1. 口を開けて舌を思いっきり前に突き出して5秒間キープし、そのまま後ろに引っ込めて5秒間キープします。(×3セット)
  2. 口を開けて上あごに舌を押し付けるようにして10秒間キープし、次に下あごに舌を押し付けるようにして10秒間キープします。(×3セット)
  3. 口を閉じたまま歯茎と歯の表面を舐め回すように舌を回転させます

写真でご紹介したいところですが、絵的にいいものではないので省かせていただきます。

トレーニングは続けて行うことで効果を感じるもの。

いびきが出なくなってからもトレーニングは継続していきましょう。

改善グッズ

マウスピースもいびき改善グッズにオススメです。

噛み合わせも含めてマウスピースは使用した方が良いので、歯医者さんで作ってもらいましょう。

歯ぎしりをする方はいびき改善とともに早急にマウスピースの装着をオススメします。

ご紹介したようにいびき対策には様々ありますが、自分のいびきのタイプに合ったものを選ばなければ効果はありません。

いろいろと試しながら自分に合ったものを見つけてくださいね。

いびきの原因

いびきの原因はさまざまです。

健康上問題がないものがほとんどですが、中には重大な病気が隠れていることもあります。

自分のいびきの原因は何なのかチェックしてみましょう。

鼻腔狭窄

鼻腔狭窄(びくうきょうさく)は鼻腔が狭くなることで、そこに空気が流れて鼻のいびきが起こります。

また、鼻腔が狭くなると鼻での呼吸がしにくくなるので、口呼吸が起こりやすくのどいびきの原因にもなるのです。

鼻腔狭窄の原因は、外傷や体質、アレルギー性鼻炎、花粉症などが考えられます。

口蓋垂の肥大、軟口蓋低位

口蓋垂(のどちんこ)が正常より太かったり長かったりすると、振動しやすくなりいびきの原因になります。

軟口蓋(なんこうがい)は食べ物や飲み物が鼻に逆流するのを防ぐ弁で、この軟口蓋の先端に口蓋垂が付いているのですが、軟口蓋の位置が低いと舌に近づくために振動しやすくなるのです。

そうすると、口蓋垂がそれほど大きくなくてもいびきが起きてしまいます。

同時に仰向けで寝ると口蓋垂の振動がさらに起きやすくなりますので、いびき防止として横向きで寝るのも一つの方法でしょう。

アルコール、薬物

アルコールによってのどや舌の筋肉が緩み、気道が狭くなることでいびきが起こりやすくなります。

また、循環が悪くなって鼻閉が生じたり、睡眠薬や安定剤などでも筋肉が緩むので、いびきが生じてしまうのです。

アルコールと薬物はコントロールしながら摂取しましょう。

肥満

肥満によってのどの内側に脂肪がつくと、気道が狭くなります。

さらに扁桃(へんとう)の裏側にも脂肪がつくと、喉頭蓋(こうとうがい)や舌根(ぜっこん)、咽頭側壁(いんとうそくへき)が振動することでいびきが生じます。

加齢

舌や軟口蓋を支える筋肉が加齢によってどんどん衰えていき、気道が狭くなることでいびきが生じます。

また、それらの筋肉を緊張させるように指令を出している呼吸中枢も加齢によって障害され、気道が狭くなってしまうのです。

加齢を防ぐことはできませんが、若さをキープするためにカラオケなどもオススメです。

ガンやその他の疾患

舌がんや咽頭(いんとう)がん、喉頭(こうとう)がんなどの腫瘍が原因となってのどが狭くなることがあります。

また、脳梗塞や脳腫瘍などによって軟口蓋や舌の動きをコントロールしている中枢が障害された場合に、いびきが起こることもあります。

いびきを止めたい人はたくさんいる

いびきをかいている本人は自覚がほとんどありませんが、いびきが原因で一緒に寝ている家族などと関係が悪化してしまうことがあります。

そのため、いびきを止めたいと思っている方は多いはずです。

ですが、いびきの原因がわからないことがほとんどなので、止めたくても自力ではなかなか止められないのが現状です。

いびきを止めるためにさまざまなグッズを試したけど改善しなかったという方もいるかと思います。

そんな方は、耳鼻咽喉科や呼吸器科などに相談してみましょう。

いびきを最小限にするには

すぐにいびきを完全になくすのは難しいかもしれませんが、自分にあった対策をすることでいびきを最小限に抑えることはできるかもしれません。

たとえば、仰向けで寝ると重力で気道が狭くなるので、普段仰向けで寝ている方は横向きで寝てみたり、普段よく飲酒する方は寝る前に飲み過ぎないようにしたりなど、普段の生活で少し意識するだけでもいびきを抑えられることがあります。

まずは自分でできることから始めてみましょう。

院長:伊藤良太
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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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