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公開日:2020年9月25日
最終更新日:2020年10月4日

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「反張膝」という言葉はご存知ですか?

女性に多く、膝だけでなく全身に様々な不具合をもたらしてしまう反張膝。

「反張膝チェック!改善トレ&ストレッチで脚が太い原因へアプローチ!」で反張膝の正しい知識と対処法を知っていただき、全身におよぶ不具合も解消してただければと思います。

反張膝とは

反張膝とは《正常な膝関節の範囲よりさらに膝が後ろに伸びてしまう膝のこと》をいいます。

 

反張膝は圧倒的に女性に多い状態で、関節が柔らかく、成長過程の子供の膝関節でも同じ現象が多く見られます。

大人ではスポーツを引退して筋力が落ちてきて反張膝になるケースもあるのです。

寝て足首を持ち上げると、膝は床についているのですが膝下から足首にかけてしなる様子がわかります。

反張膝が女性に多い理由

反張膝が女性に多い理由は、男性との身体の作りの違いでもあります。

女性の関節は男性に比べて柔らかく、しかも筋力が少ないので、立っているときに楽な姿勢を無意識に探します。

少ない筋力の中でできるだけ筋力を使わずに骨や靭帯、そのほかの組織で骨格を支えようとする立ち方が反張膝なのです。

構造的なものと筋力的な要素で反張膝はなるのです。

次は反張膝になりやすい理由をさらにみていきましょう。

重心の位置関係による変化

反張膝になると重心はつま先よりもかかと側に乗るようになります。

かかと重心になると、足の指の力を使わないで立てるので本当のところ立っているのは楽なのです。

この立ち方が一時的なら良いのですが、知らず知らずのうちにクセとなり身についてしまうのが良くないところでしょう

反張膝の膝関節内では筋力による関節の中の圧力分散がなされず、直接の加重が半月板や靭帯にかかるので、継続した負荷が次第に骨の変形や組織の変性を及ぼすのです。

将来的には変形勢膝関節症になるリスクは高いといえます。

筋力の低下

反張膝による立ち方は筋力に頼らない立ち方なのでバランスの良い立ち方にはならず、部分的な筋力の低下が起きてしまいます。

筋力が低下するので楽な立ち方、つまり反張膝で立つことになり、さらに反張膝を進行させてしまうのです。

負のループですね。

筋力は全く使わないわけではないので、偏った部分の筋力だけが発達して見た目にも影響を及ぼしてしまいます。

ヒールなどの履物

ヒールのように重心が前になるものを履くとバランスをとろうと腰が反ります。

男性がヒールを履くと腰だけでバランスをとるのですが、女性の膝は柔らかいので膝でもバランスがとれるために反張膝の形になてしまいます

ヒールなどのかかとが高い靴は膝を曲げてながら立てないために、安定性を高めるために太ももの前に力が入れて立つので、絶えず膝を伸ばそうとする立ち方になるのです。

膝を伸ばして立とうとすることが反張膝の誘発にもなるのです。

スポーツ競技によるもの

体操やバレエなどのスポーツでは女性のしなやかさや美しさを求める競技になります。

しなやかさは関節の柔らかさで表現するのが一番直接的でしょう。

そのため柔軟性が高く、角や鋭さを表現しないようにと膝関節もできるだけ伸ばそうとストレッチを入念に行い、動きの中でも膝はいつも伸ばそうとする力をかけるようになるのです。

水泳でも泳ぎの際に急激な膝の伸びで推進力を得ようとします。

連続的な膝への進展力が加わることて次第に膝関節の伸びが強くなり反張膝になりやすい傾向にあります。

反張膝チェック

では反張膝のチェックをしてみましょう。

気をつけの姿勢で立って股関節の横にある骨と膝、足首の位置関係が真っ直ぐ立てれば正常です。

真っ直ぐな立ち方

股関節と膝、足首が少しだけ曲がるようであれば許容範囲内ですが、大きく角度がついていると反張膝と判断して良いでしょう。

反張膝の立ち方

反張膝になると出てくる症状

反張膝になると出てくる症状は、

  • 反り腰や猫背
  • ぽっこりお腹
  • 腰痛
  • むくみや冷え
  • O脚
  • 太ももが太くなる
  • 将来的には膝の変形

などなど立ち姿の他にも良くないことが多く出てきます。

反張膝になるとバランスを取るため必然的に反り腰にもなるのです。

反り腰についてはこちらをご覧ください→反り腰チェックでひどい腰痛の原因を知ろう!答えはインナーマッスル⁉︎

反張膝による反り腰は、ぽっこりお腹や腰痛のきっかけとなり、筋肉の伸び縮みが上手に動かないために循環系にも影響を及ぼし、むくみや冷えを感じるようになります。

立ち方がかかと重心になる反張膝は、足の土踏まず重心にならないために少し内股気味になるO脚の立ち方となり、偏った筋力を使うために太ももの前の筋肉だけが発達するので、太ももの前が太くなります。

反張膝による膝関節内への加重は、筋肉による圧力分散がなされないために直接的に負担をかけ、継続的な負担によって膝関節の変形や組織の変性まで招いてしまいます。

反張膝がこれほどまでに症状を作り出すとは驚いたことでしょう。

反張膝はきちんと対策をすれば治ります。

根気よく続けられるかが大きなポイントでしょう。

反張膝が治った暁には…

いろいろな症状を誘発する反張膝が治った暁には…

  • 反り腰や猫背の解消
  • ぽっこりお腹の解消
  • 腰痛がなくなる
  • むくみや冷えを感じなくなる
  • 太ももがスッキリで脚やせ

が望めるでしょう。

膝を伸ばす意識さえもてばこれだけのことが改善されるのです。

根本の原因が反張膝であれば、腹筋だけ鍛えてもぽっこりお腹は解消できません。

反張膝になると足が太くなるワケ

反張膝になるとバランスを保つためにかかと重心になり、膝が後に伸びてたわむために太ももは重心より前に位置します。

筋力を全く使わずに立つことは不可能ですので、反張膝になると太ももの前の筋肉を使う立ち方になります。

太ももの前の筋肉はいつも緊張状態で筋肉が使われているので筋トレと同じような状態になり筋肉が発達しやすくなるのです。

筋肉は使わなければ弱くなって細くなりますが、使うことで張りが出て発達するもの。

立っているときにいつも使われているので筋トレと同じような状態ですので「本人の足を細くしたい!」という意図とは裏腹にいつの間にか発達して脚が太くなってしまうのです。

反張膝の治し方は筋力トレーニングでアプローチ!

反張膝改善の筋力トレーニングをご紹介します。

普段使われていない筋肉を使って発達させることで、脚の前と後の筋力バランスが取れ、偏らない筋力で立てるようになります。

筋肉の使い方を忘れてしまっているのを思い出すのがポイントです。

反張膝の立ち方は余計な労力の削減ではありますが、膝だけでなく全身に影響しているので改善した方が賢明でしょう。

改善までにはある程度の期間は必要となりますので最低一ヶ月は続けるようにしてください。

簡単には変わりませんが、行った分だけ身体はちゃんと応えてくれます。

改善の程度は普段からの身体の使い方と筋力トレーニングへの取り組む頻度によっても変わりますので、本気で変えたい方は是非とも行いましょう!

ハムストリングスの筋力トレーニング

太ももの裏は人体で最大の筋力を発揮する筋肉の集まりですので、活動量が増えるとむくみや冷えの改善につながります。

早速行ってみましょう。

  1. 壁やイスで支えにする
  2. 膝を曲げた状態から伸ばして勢いよく曲げる
  3. この動作を10回×2セット行う

2で膝を曲げるときにはかかとがお尻に付くくらい曲げましょう。

伸ばしてからの曲げを勢いよくすると負荷は上がりますが、運動をしていない方が突然勢いよく行うと筋肉がつったり肉離れのリスクもあるので、始めのうちは全力で行わずに少しつづ勢いを強くしていくと良いでしょう。

行った後に太ももの裏に疲労感や突っ張り感、翌日または翌々日に筋肉痛が起きていれば成功です。

壁立ちカーフレイズ

壁立ちカーフレイズは反張膝の方には少しハードなトレーニングですが、筋肉が疲れる・筋肉痛になるということは上手に使えていると判断できます。

普段使っていない筋肉へ刺激を入れましょう。

  1. 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ
  2. そのままかかとを上げる
  3. 10回×2セット

反張膝の方は重心がかかと側になっているので、感覚も足の筋肉の使い方も違和感を強く感じるでしょう。

ですが、壁立ちの姿がこれから目指す立ち方なのです。

壁に付くべき4点が付かない方は、できるだけ壁から慣れないようにかかとを上げます。

40代までの方なら背骨が固まっていないので、継続したトレーニングで壁に4点が付くようになります。

始めのうちはキツイと思いますが、身体の使い方を覚えるまでの辛抱です。

一日立ったの2分ほどです。

焦らず、気負わずに継続して行いましょう。

回数がこなせるようになったら、15回×2セット、15回×3セット…と段階的に増やしていきます。

くれぐれも4点が壁から離れないように気をつけてくださいね。

反張膝改善ストレッチ

反張膝の方は太ももの前の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)へのストレッチが必要になります。

では行っていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

普段から立っているときに酷使されている大腿四頭筋はストレッチで伸ばしてリラックス状態にしてあげましょう。

  1. 壁やイスを支えてにして足首を持つ
  2. 持っている足のかかとをお尻につける
  3. 腰を伸ばして状態で足首を少し後ろに引く
  4. 気持ち良さがある間行う

3の腰の伸ばすときに腰が丸まってしまうと効果半減ですので、できるだけ腰は伸ばしましょう。

腰を伸ばしてストレッチすると腰が痛い方は少し腰を丸めても良いでしょう。

痛みを感じながらのストレッチは筋肉をリラックス状態にはならず、かえって緊張を強くしてしまいます。

間違ったストレッチをしないためにはこちらをご覧ください→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは?

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が動くと足のむくみ解消に直結するのですが、ふくらはぎが機能しないのは足首が使えていないからです。

ふくらはぎと足首のストレッチにもなりますので行ってみてくださいね!

まずはメジャーなストレッチから。

  1. 膝とつま先を同じ向きにして一歩後ろへ
  2. かかとを床から離れないように重心は前の足へ
  3. 気持ち良さを感じる間行う

後ろ足のつま先の方向がみなさん外を向きがちですので注意しましょう。

次はふくらはぎの深いところにある筋肉のストレッチです。

深い筋肉が動くとよりむくみや冷えの解消になります。

  1. 片膝を立てたまま足首を曲げて座る
  2. 重心を立てた足の方へかける
  3. このときふくらはぎが伸びていれば成功

3でふくらはぎに伸びる感覚がなければ、少し高さをつけて行うと良いでしょう。

完全に座らなくても腰を少しあげた状態でストレッチした方が伸びる方もいらっしゃるので、一番伸びる位置をみつけてください。

足首が硬い方はふくらはぎの伸びより先に足首の硬さを感じるかと思いますが、継続して行うと次第に足首の動く範囲も広がっていきますのでご安心ください。

普段から和式トイレの使用やかかとを浮かさないでしゃがむと足首のストレッチになりますよ。

反張膝に良いサポーター

反張膝に良いサポーターですが、基本的に膝のサポーターは膝の伸びを抑制してくれるのでどのタイプを選んでも問題はありません。

ですが、スポーツ用になると普段使いには厚みや固定がハードすぎるので、反張膝の状態や服装に合わせたサポーターを選ぶと良いでしょう。


反張膝が強く、伸びにくい材質のものを選びたい方はベルトで締めるタイプの固定でも良いでしょう。


サポーターはあくまでも膝のサポートが目的ですので、できれば自分自身の筋力と意思で姿勢は身に付けたいですね。

反張膝は意識とトレーニングで改善できる

反張膝はあなたの意識とトレーニングで改善できます。

何事も一足飛びには物事は進まず、身体では尚更です。

少しづつの意識と毎日の地道なトレーニングによって身体はきちんと応えてくれます。

毎日の積み重ねの先にはきっと素敵な身体が待っていますよ…

院長:伊藤良太

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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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