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公開日:2020年7月27日
最終更新日:2020年10月4日

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本日はなかなか治らないハムストリングの痛みを解決する方法をご紹介いたします☆

ハムストリングに起きやすい肉離れとは

正式には「筋挫傷(きんざしょう)」と表現され、筋肉の縮む力や突然の強い力によって筋の強さを上回って筋肉、または筋膜が損傷するものです。

スポーツや急な動きなどのタイミングで起きやすいケガです。

ハムストリング肉離れが起こる原因

肉離れが起こる原因には筋肉的要素と環境的要素があります。

それぞれ見ていきましょう。

筋肉的要因

コンディショニング不足

筋肉のコンディショニング不良時では、柔軟性は著しく低下している状態となり筋肉を損傷しやすい状態となっています。

十分に伸びやすいことで筋力も発揮することができ、急に引き伸ばさせる力にも対応できるのです。

ウォーミングアップ不足

冬の時期に多くなりますが、不十分なウォーミングアップでは筋肉温度が低いために急激な筋力発揮により筋肉は傷めやすい状態となっています。

サッカーでよくあることですが、アップの前にボールを蹴っている時に内転筋(内ももの内側)の肉離れを起こすことがあります。

これもアップ不足によって起きてしまうのです。

アップ前の少しの運動でも肉離れは起きるということを知っていただければと思います。

フォームによる負担

不適切なフォームにより筋肉への負担は当然増えてしまいます。

フォームが良くないことが原因で、もっと飛ぼう、走ろうと力んでしまうことで筋肉の負担が増していきます。

これでは高いパフォーマンスも発揮できないうえに、肉離れのリスクも高くなりますので、きちんとフォーム修正を行ってから競技をすべきでしょう。

環境的要因

季節による要因

これからは気温と湿度の高い季節になります。

汗をかくことで筋肉内の水分とミネラルバランスが崩れ、「筋けいれん」という【つる】が起きることになります。

わずかな筋けいれんが起きた状態のまま運動をしたらどうなるでしょう?

筋肉への負担となるのは容易に想像はつくかともいます。

逆に気温の低い環境でも筋肉が十分な柔軟性を発揮できずに肉離れの原因となります。

練習環境

地面の硬いところなどクッション性が乏しい地面となると着地の際に筋肉への衝撃負荷はとても大きなものとなります。

短い時間でも負荷が強ければどのタイミングでも肉離れは起きますので、練習環境はいつも適切なところで行うことが望ましいです。

スケジュール

試合日程が過密になると当然身体への負担は増していく一方です。

どの大会に一番ピークをもっていくのかをシーズン前に決めて、そのに向けて調整できると理想的ですね。

出る大会すべて勝ちたいのも分かりますが、ケガをしてしまっては元も子もありません。

身体ありきのスケジュール調整を望みます。

練習内容

同じ動きや筋肉への過剰な負荷は肉離れのみならず、ケガにつながります。

曜日によって、週によって強化すべき練習内容とペース配分を調節しながら追い込んでいければいいですね。

同じ練習が続くと飽きちゃいますしね!

どのようなスポーツに起こりやすいか

急停止・急ダッシュの競技に多く、サッカーやバスケ、バドミントン、テニス、などなど。

一瞬での負荷が強い競技に起きやすいです。

ハムストリングと他に起きやすい部位

もっとも肉離れが起きやすい部位が太ももの裏の「ハムストリング」という筋肉群で、ダッシュなどの急な収縮の瞬間に引き延ばしの力が加わることで筋肉が損傷してしまいます。

ハムストリングは4つの筋肉で構成されていて、人体の中で最も大きな力を発揮するところですので一瞬の力の強さも相当なものでしょう。

次に肉離れになりやすい部位は「ふくらはぎ」です。

ジャンプ着地や切り返しなど踵を浮かして踏ん張る動作で損傷してしまいます。

ハムストリングもふくらはぎも一度肉離れを起こすと、「またやってしまうのではないか?」という怖さが残ってしまい筋力やフォームが戻るまでに長期間治療を要することにもなりかねません。

この症状と痛みを感じたら肉離れ!?

肉離れをした瞬間は患部周辺に「ビキッやピキッ」という感覚を感じ、症状が強くなると「バチッ」「ブチッ」という感覚となってきます。

感じた感覚と同時に痛みも強くなり、重度になると足は着けません。

着けたとしても、痛みを伴い足を引きずりながら歩くのがやっとです。。

上記のような感覚を患部周辺に感じ、同時、または次第に痛みが出てときは肉離れと思って間違いないでしょう。

肉離れを見分ける検査と方法

もっとも簡単で、細部まで観ることができるのは超音波(エコー)です。

下記はハムストリングではないのですが、似たような部位なので参考までに太ももの前の肉離れをご紹介します。

丸のところのつながりが切れている→筋膜の断裂

サッカーをしている小学六年生男子です。

初検時は歩けるけど伸ばすと痛い、走ることは少し出来ても踏ん張るときに痛い、という状態でした。

完全に運動を停止したのは最初の5日間だけで、その後は徐々に患部より遠いところから運動を始め、完全復帰までは2週間ほどかかりました。

程度は中度くらいでしょう。

このほか、画像ではMRIでも患部を詳細に確認でき、重度の損傷では指で触れられるくらいの凹みがあります。

自分で確かめる方法ですが、痛めた筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。

もし、肉離れであれば筋肉や筋膜が切れている状態ですので、伸ばすと痛みを感じます。

軽度の時には痛みではなく、違和感や重みを感じることもありますが、そのような状態での運動の継続は症状を悪化させてしまいますので、無理は禁物です。

治療方法

肉離れ症状に当てはまってしまったら早急に応急処置で早期回復を引き寄せましょう!

応急処置

受傷後すぐに【RICE(ライス)処置】を行います。

RICE処置の狙いは痛めた後、最も大切なことは炎症や内出血を最小限に抑える】ことです。

肉ばなれを起こしてしまった個所に炎症と内出血を少なくすることで、組織内に余分な炎症物質が停滞することなく、かつ新鮮な栄養と酸素を患部に供給することができ、組織の修復を早めることになります。

必ずRICE処置は行いましょう!

受傷してからの数日間

受傷後の数日間は安静となります。

軽度の場合は普通に生活していただきますが、中度以上になると普通に歩くことも痛みを感じますので、歩行もストレスとなるでしょう。

松葉杖などで患部を動かさず、包帯やテーピングなどで固定しながらの生活となります。

歩けるようになったら

歩けるようになったら足をかばっていた歩き方から普通に歩く練習を始めます。

歩き方は忘れるものなのです。

「えっ!いつも歩いてるから忘れるなんてことあるの?」と言われそうですが、はい、忘れるんです(+_+)

数日間でも足を地面につけなかったり、固定をして動きを制限されると歩き方普通ではなくなります。

この期間を出来るだけ短くするために私は「少し痛くても普通に歩いたほうが治りを早くしますよ~」と伝えています。

重度の損傷では無理ですが、中度くらいなら出来るだけそのように歩いていただきます。

少しでも運動ができるようになったら

患部から遠いところから動いていただき、突っ張るくらいの感覚であれば運動の強度を上げていきます。

もちろんこの時には患部にテーピングをして動くようにします。

患部を気にせず動けるようになるまでは焦らず時間をかけてフォームを戻していきます。

痛み無く練習が行えるようになったら完全復帰となります。

再発予防のために

柔軟性の改善

肉離れを起こした患部は柔軟性が低下した状態となっています。

「痛みが無い=治った」ではないのです。

痛みなく動けて、柔軟性が戻って初めて完治となるのです、

「痛くないからもう治療しなくていいや!」と自己判断すると、期間をあまり明けないうちに再負傷することでしょう。

ここが肉離れ再度負傷のもっともな原因です。

最後まで先生の言うことを聞いたほうが賢明でしょう。

筋力の回復

患部の筋肉は傷める前より確実に落ちています。

きちんと補強トレーニングで筋力を戻してから全体練習に混ざることで違和感なく周囲となじめることでしょう。

練習合流から間もないころは、練習の後半は個人メニューで患部の筋トレを行うといいですね☆

自分で出来るセルフケア

ストレッチ方法

毎回の練習前後のストレッチは必ず行います。

ですが注意点も。

練習前のストレッチは少し反動をつけたストレッチを行うことで筋肉への刺激となり、動きやすい状態を作ることができます。

痛みを感じない程度の反動にしてください。

逆に練習後は筋肉に「今日の運動は終わりだよ~。リラックスしていくよ~」ではないですが、気持ち良さを感じながらゆっくりと伸ばすようにストレッチを行います。

練習後は気持ち良さ9割、痛さ1割くらいの感覚で行ってください☆

筋肉を緩める方法

患部周辺の筋肉の硬いところを押しながら伸び縮みをすることで筋肉は緩みやすいです。

片膝を立て、親指以外の他の4本指で患部を押しながら膝を伸ばしていきます。

4本指で硬いとこを押しながら…

膝を伸ばしていく

《膝を動かしている時も押した指の強さは同じまま》がポイントです。

これを数回繰り返していくと、押している筋肉が緩んでいくので、緩んだら場所を変える、という流れで同じように繰り返し行います。

リラックスしている時に行うとより効果的でしょう。

お風呂で出来るセルフケア

「筋肉を緩める方法」もお風呂の中で行えますが、まだ普通に歩けない状態の時でも交代浴というケアの方法があります。

方法は、40~42℃くらいのお湯に1分間患部を付け、その後冷水に30秒程度つけます。

これを3~5回ほど繰り返します。

患部周辺の血液循環が向上することで患部の修復も促進されます。

同時に疲労回復にも有効ですよ☆

太ももの場合はシャワーでも出来ますので行ってみてください。

マッサージをオススメしない時期とその理由

患部のマッサージを行うのは運動を開始してからということを目安にしています。

筋肉の修復途中で患部をマッサージしたらどうなるでしょうか?

再び筋肉が壊れることになりますので、受傷してから運動の開始時期まではマッサージをしない方が良いでしょう。

安易にマッサージはしない方がいい、ということです(^^♪

テーピングの貼り方とサポーターの使い方

テーピングは患部を少し伸ばした状態で貼ると楽に動けます。

一番簡単なのは患部の筋肉の上に貼ることです。

ハムストリングス内側の場合の貼り方

ハムストリグスでは下記の様な姿勢で貼ります。

ベットから片足をおろし膝を曲げる

太い棒線がテーピングを貼るところ

テープの両端は引っ張らないように気をつけましょう。

さて、身体に合っているサポーターの見分け方はご存知ですか?

方法はいたって簡単。

着けてみて患部が軽くなったら合っている証拠です。

装着してみて重く感じたらそれは合っていないことになりますので、すぐに外します。

サポーターが邪魔に感じた時も外すタイミングと捉えてよいでしょう。

ですが、邪魔と感じたからと言って肉離れにはならない、ということにはなりませんのでご了承ください。

全治の目安期間

画像判断と症状によりおおよその全治期間が予想できますので、気持ちをきちんと治す方向に定めて焦らずに症状と向き合いましょう。

歩いても痛くない軽度

このくらいでは1週間で完全復帰が可能でしょう。

但し、再度負傷とならないように注意は必要です。

痛いけど歩ける中度

先ほどの患者さんのように目安より早く治ることもありますので一概にはいえませんが、「焦らないこと」がもっとも必要です”(-“”-)”

おおよそ2~3週間となるでしょう。

毎日着実な身体の変化を感じる治療・施術を受けられるとモチベーションも落ちないですよね!

足を着きたくない、動かしたくない重度

1か月は期間を要します。

患部を安静・固定しますので、歩き方が戻るまで少し期間がかかることも。

復帰まで乗り越えるべき壁は

  1. ・歩き方を取り戻す
  2. ・患部を伸ばしても痛くない
  3. ・患部の柔軟性を取り戻す
  4. ・筋力を取り戻す

の四段階となります。

じっくり確実に治していきましょう。

慢性的に治らない肉離れの原因

慢性的に痛みを抱えてしまう原因は「柔軟性の低下」なのですが、この柔軟性の低下というのは、

・痛めた筋肉全体の柔軟性

または、

・切れてしまった患部周辺の柔軟性の低下

の二パターンがあります。

実は何度も繰り返し同じ個所の肉離れを起こしてしまう理由は《切れてしまった患部周辺の柔軟性の低下》なのです。

痛めた筋肉全体の柔軟性はストレッチなどで取り戻せるのですが、患部の柔軟性を取り戻すのは、ストレッチだけでは難しいもの。

ですが【筋肉を緩める】で紹介した方法を行うことでマッサージを受けるよりも早く変化を感じることができます。

一番は患部の修復を行いながら筋肉の柔軟性を取り戻す治療・施術が出来る先生に身体を任せられればいいですね。

これからの時期で注意すること

これから本格的な夏になり、身体への負荷が大きくかかる季節となります。

運動選手は身体の状態に細心の注意を払って生活をしていく必要があり、生活習慣の見直しはもちろん、食事内容や練習量とスケジュール、身体のケアも行う必要があります。

ケガをするのは簡単で、復帰するのは少し時間を要します。

後悔しないためにも身体中心の生活をしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

暑くても寒くても起き、そして、一回の大きな負荷でなってしまう肉離れ。

ですが、リスクを下げるために出来るコトはあります。

そして治らずに痛みを抱え続ける原因は「筋肉の硬さ」です。

きちんと治療、施術を受けて早期に柔軟性を取り戻しましょう。

是非ともセルフで筋肉を緩める方法も行ってくださいね!

院長:伊藤良太

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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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