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公開日:2021年1月13日
最終更新日:2021年4月17日

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運動していると腰に痛みを抱えることは珍しくありません。

その中の一つの障害に「腰椎分離症」というものがあります。

腰椎分離症は腰の疲労骨折です。

もしお子さんが「腰を反ったり、捻ったりすると痛い…」という時には、無理をしての運動は避けるべきでしょう。

この記事では腰椎分離症の症状や治療法、リハビリや予防法を詳しく解説いたします。

参考にしていただければと思います。

院長:伊藤良太
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腰椎分離症(ようついぶんりしょう)とは

多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30~40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。

腰椎分離症:日本整形外科学会

腰の骨(腰椎:ようつい)の中で一番下にある第5腰椎で発症することが多いです。

スポーツ選手には痛みの程度によっては気づかずに運動を続けることもあり、反ったり捻ったりの動作で腰に痛みを感じる場合には腰椎分離症を疑って行動した方が良いでしょう。

また運動だけでなく長時間同じ姿勢でいることで発症する場合もあり、大人になってからも注意が必要です。

腰椎分離症の症状

腰痛分離症の症状としては、

・腰部、臀部、大腿部に痛み
・感覚異常
・筋力低下

が挙げられます。

腰を反らす、腰を捻る動作で痛みが強くなりますが、じっとしていると症状が出ない場合もあるため腰椎分離症に気付かないことも珍しくありません。

早期発見し適切な保存治療を行うことで、分離した骨の修復が可能です。
※保存療法とは手術以外の治療法全てのこと

反対に腰痛分離症を長期間放置すると偽関節(ぎかんせつ)というグラグラな状態の関節となってしまうと、保存治療での骨の修復は望めないでしょう。

また腰椎分離症が進行すると腰椎が前方にずれ、脊椎すべり症を発症することがあります。

脊椎すべり症を発症すると腰椎の後ろを通っている脊髄神経を圧迫し、下肢のしびれが発生するなど日常生活にも支障をきたす症状が現れるでしょう。

腰椎分離症でもできること

腰椎分離症でもできることは下記の4つのアプローチ方法があります。

・体幹トレーニング
・筋トレ
・マッサージ
・リハビリ

体幹トレーニング

腰椎分離症は腰の反り、捻り動作で痛みが強くなります。

腰の反り・捻り動作がなければ体幹トレーニングを行っても構いません。

行う際には姿勢に十分注意して行いましょう。

オススメの体幹トレーニングは下記の2種目です。

・クランチ
・プランク

それぞれの方法をご紹介いたします。

クランチのやり方

クランチは腹筋を鍛える体幹トレーニングとなります。

1:仰向けに寝た状態から膝と股関節が90度になるように持ち上げる
2:手を太ももの前に置き、呼吸を吐きながらおへそを覗くようにして上半身を持ち上げる
3:息を吸いながら上半身を下ろす

2の時に背骨を丸めるようにして行うとお腹をしっかりと刺激することができます。

手を頭の後ろで組む方法もありますが、手を頭の後ろで組むと負荷が高まり筋力のない方の場合では、上半身を下ろす動作で腰を反りやすいので腰に痛み感じることも。

始めて行う際には太ももの前に手を置いて、姿勢が崩れないように行った方が良いでしょう。

隣で姿勢をチェックしてくれる方がいるとさらに良しです。

プランクのやり方

この体幹トレーニングは行うことは地味ですが、初めて行う際にはかなり強い負荷を感じるでしょう。

きつくて姿勢も崩れやすいので、鏡で姿勢のチェックや隣にサポート役がいると理想的です。

では方法をご紹介します。

1:うつ伏せになり前腕、肘、つま先を地面につけ身体を浮かす(頭からかかとまで一直線になると理想)
2:1の状態で30秒間姿勢をキープする

30秒が楽にできるようになったら45秒、1分と秒数を伸ばしたり、セット数を増やしたりして運動強度を高めてください。

おへそが地面についてしまうような姿勢になり、腰を反ってしまうと痛みが誘発されますので、姿勢には十分気を付けましょう。

また肘の置く位置を変えたり足の開き具合を変えることでも負荷の調整が可能となります。

負荷の調節については次の項でご紹介いたします。

筋トレ

腰椎分離症のときにできる筋トレは数が限られます。

代表的な筋力トレーニングのスクワットやベンチプレスといった種目は、腰を反る動作が必要とするためオススメできません。

体幹トレーニングの方法でご紹介したクランチやプランクを回数・セットを増やしたりして運動強度を上げていきましょう。

ここではプランクの強度を高める様々なバリエーションをご紹介いたします。

プランクのバリエーション

①片手を前に伸ばして行う

片腕を浮かすことで不安定な姿勢となり、より運動強度が高まります。

右腕を浮かして行ったら次は左腕を浮かして行い左右バランスよく鍛えるようにしましょう。

腰が反らないように注意です。

②片足を伸ばして行う

片手を伸ばして行うのと同じようにバランスが取りづらくなるため運動強度が高まります。

足を上げると腰が反りやすくなりますので、《足を上げる、という意識より遠くに足を伸ばす意識で行う》と良いでしょう。

③右腕と左足、左腕と右足をそれぞれ伸ばして行う

腕と足を伸ばし浮かすことでさらに不安定な姿勢となり負荷が高まります。

より負荷が高まるため気を抜くとおへそが下がり腰の反りがおきてしまいますので、無理はせずできる範囲の運動強度から始めていきましょう。

マッサージ

腰椎分離症を発症したときには腰回りの筋肉を緩めると症状も軽減されます。

ですが分離を起こしている部位を上から押すと症状の悪化リスクもありますので、マッサージをしてもらう際は腰椎分離症についての知識を持っている先生にお願いするようにしましょう。

私個人の意見としては、矯正などの強い力を加える施術は絶対に受けないことをお勧めします。

リハビリ

腰椎分離症を発症すると下肢の柔軟性低下、腰部の筋力低下がみられ姿勢不良を誘発します。

姿勢が崩れると腰以外の部位にも影響を及ぼしますので、姿勢の改善が必要となるケースもあるでしょう。

腰椎分離症では下肢のストレッチを中心にリハビリを行います。

下肢のストレッチとして2種類ご紹介いたします。

臀部(でんぶ)のストレッチ

臀部が硬くなることで腰の捻り動作で腰に大きな負荷がかかります。

日頃からお尻の筋肉は緩めておくとパフォーマンスの低下も防止となるでしょう。

ではストレッチの方法です。

1:仰向けになり片膝を立てる
2:もう一方の足の足首を立てた膝に乗せ、胸に向かって引き寄せる
3:気持ち良さを感じている間、そのままの姿勢をキープ

膝に乗せている足側の臀部がストレッチされます。

反対側から

ストレッチの方法について詳しくはこちらをご覧ください。

間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは?

大腰筋(股関節周辺)のストレッチ

大腰筋(だいようきん)とは上半身と下半身をつなぐように付いている筋肉(緑丸)です。

腸骨筋(ちょうこつきん)と合わせて腸腰筋(ちょうようきん)といいます。

大腰筋が固まることで腰の可動域が制限され姿勢不良につながりますので、腰が痛い方にも効果がありますので是非ともお試しください。

1:片膝をつき、片足は膝の角度が90度になるように前方に出す
2:上体は立てたままで状態を前に傾ける
3:膝をついている側の大腰筋がストレッチされる
4:気持ち良さを感じる間行う

前方に出した足に両手を添えるようにして行うとバランスを取りやすくなります。

上体が反るようにすると腰の痛みが増強されるので注意して行いましょう。

腰椎分離症に必要な安静期間

腰椎分離症は約1か月ほどの安静で症状が落ち着いてきます。

しかし治療にはその後のリハビリが重要で、そのリハビリには約2~3か月ほど必要です。

骨の修復には半年以上かかることもあり、重症の場合は安静・リハビリの期間はさらに長くなりますので焦らずに回復に努めましょう。

骨の修復を早めるための方法はこちらをご覧ください。

手や足の骨折を早く治す方法は?骨の回復を早める秘訣を教えます

腰椎分離症の治療方法とは

椎分離症の治療方法として下記の2点が挙げられます。

・保存治療
・手術治療

それぞれ見ていきましょう。

保存治療

痛めてしまった初期の頃の腰椎分離症に対しては保存治療で骨の修復を目指します。

コルセットを使用し安静状態を保ちつつ、症状をみながらリハビリを行い柔軟性を高めていくのです。

治療期間は3ヶ月〜12ヶ月となり、患部の状態や食生活の偏りなどにより、個人差がありますので焦らずに症状と向き合って改善していきましょう。

手術治療

早期の回復を望む場合や分離の進行があり保存治療での骨の癒合が難しい場合には手術が選択されます。

偽関節になっていない場合にも手術治療をすることで早期回復を望むことができ、傷跡も小さく入院期間は3〜7日と短期です。

偽関節が完成してしまった場合でも手術は可能ですが、骨の修復のために別の部位から骨を移植する必要があり、傷跡も大きくなってしまいます。

2週間以程度の入院期間が必要となるでしょう。

腰椎分離症になりやすいスポーツ

野球やサッカー、バスケットボールなどのひねる動作の多い球技に加え、ラグビー、レスリング、柔道などのコンタクトスポーツで発症する場合が多いです。

相手のコンタクトを防ぐことは難しいので、しっかりとした体作りと毎日のケアを怠らずに柔軟性のある状態を維持しましょう。

腰椎分離症を予防するために出来ること

腰椎分離症を防ぐには腰への負担を軽減が重要となります。

腰を反る・捻る動作が多いスポーツ選手には注意が必要ですが、無駄のない身体の動きの習得も同時にできれば理想的ですね。

骨が成長段階にある成長期の子供は特に注意しなければなりません。

身体をしっかり休める、ケアを行う、成長にあった練習の強度と量の調節が重要となります。

その他の予防策としては股関節や臀部の柔軟性を高めることや、腹筋、背中の筋肉を鍛えることも効果的です。

本記事でご紹介した体幹トレーニングやリハビリで行うストレッチ方法を日頃から行い、腰椎分離症だけに限らずにケガ予防に努めましょう。

院長:伊藤良太
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