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公開日:2020年9月22日
最終更新日:2020年10月5日

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立っていたり、座っていると腰が痛くなりませんか?

もしかするとそれは反り腰のせいかもしれません。

反り腰は知らないうちになってしまいますが、意識を持って取り組めば改善できます。

「反り腰の原因や改善する方法とは?ストレッチや運動を徹底解説!」を読んでいただき、反り腰を改善しましょう!

反り腰のチェックをしてみたい方はこちらをご覧ください→反り腰チェックでひどい腰痛の原因を知ろう!答えはインナーマッスル⁉︎

反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまう原因は複合的な要因で起き、その中心になっているのがインナーマッスルという筋肉です。

それぞれ見ていきましょう。

インナーマッスルの筋力と柔軟性の低下

インナーマッスルとは表面には見えない筋肉のことで、代表的な筋肉が腸腰筋(ちょうようきん)です。

腸腰筋は背骨から股関節に付いていて、伸び縮み機能がきちんと働いていると骨盤の前傾や反り腰予防となるのですが、筋力や柔軟性が低下すると骨盤内の支えが弱くなるために骨盤は前傾し反り腰となるのです。

腸腰筋の役割には

  • 背骨のS字をキープ
  • S字キープによる腰痛予防
  • ぽっこりお腹の予防とヒップアップ
  • つまづきにくくなる

を担っていて実はとても重要な筋肉なのです。

「インナー」ですので外からは見えず、筋力が衰えたというのも外見ではわからないため、身体の形や動きで筋力や柔軟性の低下を見分けるしかありません。

動きの中で腸腰筋の衰えは「足が上がらない」という感覚や日常生活で何気な段差や、床やマットでのつまづきがあるかどうかで判断できます。

体重の増加

体重が増えるとお腹周りが重くなるので、自然とバランスを取ろうとして上半身を反る「反り腰」になりやすくなります。

急激な体重増加のほか、妊婦さんにみられる現象です。

このようなきっかけで反り腰の状態が続くと、骨格的にも反り腰で落ち着いてしまい治らなくなることにもなりかねません。

著しい体重の増加をしたときには反り腰に限らず、身体のためにも減量をオススメします。

妊婦さんも体重のコントロールが必要でしょう。

ヒールの高い靴

ヒールの高い靴を履くと重心の位置が変わるために腰を反ってバランスを取ろうとします。

ヒールのある靴はつま先立ち状態になるため、腰は曲がって立つことは難しくなり、安定する姿勢として反り腰になってしまうのです。

普段履きの方は普段から反り腰に、普段履かずにイベントの際にヒールのある靴を履いて腰が痛くなるのは反り腰になっているためと考えて良いでしょう。

反張膝

反張膝とは膝が通常よりも後ろに反ってしまう状態のことで、反張膝の立ち方になると腰が反らないとバランスが崩れるために自然と反り腰になってしまうのです。

反張膝の立ち方

反張膝と反り腰の関係についてはこちらをご覧ください→反張膝チェック!改善トレ&ストレッチで脚が太い原因へアプローチ!

見た目ではお世辞にも素敵とは言えないので改善した方が良いでしょう。

反り腰の改善の筋トレ方法

反り腰の改善筋トレ方法をご紹介します。

椅子と床でできますので隙間時間に行ってみましょう。

イスを使っての腸腰筋改善の筋トレ

地味ですがなかなかキツイ筋トレです。

腸腰筋のほか、下腹部への引き締めにも効果的ですよ。

  1. 椅子に座って膝を伸ばします。
  2. 伸ばした足を上下に上げ下げします。
  3. 10回×3セット行う
股関節の付け根付近に疲労感や筋肉痛があれば上手にできた証拠です。
足を下げて伸ばしたときに腰が反りやすくなるので、背中を丸める意識で行うと腸腰筋に効いて、腰を痛めることもありません。

床に寝て行う腸腰筋改善の筋トレ

テレビのCMや少しの隙間時間に行ってみましょう。

短い時間でも効果を感じられるでしょう。

  1. 枕や手で頭を上げる
  2. 足を少し上下に上げ下げする
  3. 10回×3セット行う

頭を上げるのは反り腰にならないためです。

試しに頭を上げないで行ってみましょう。

足を少し上げたときに足の重さとバランスを取ろうと自然に腰は反ってしまいます。

筋力があればお腹を見るくらい上げても良いです。

上級編では両足同時で脚の上げ下げをしてみましょう。

腰が反らないように注意してください。

反り腰改善のストレッチ方法

さて次は反り腰改善のストレッチ方法をご紹介します。

こちらもイスと床を使ってのストレッチとなります。

イスを使って腸腰筋ストレッチ

仕事の休憩時間や食事後などの時間に簡単に行えますので是非とも行ってくださいね。

足が長い方は後方に注意です。

  1. イスからお尻を半分出して座る
  2. 出ている側の足を後ろへ伸ばす
  3. つま先はやや外向きにする
  4. おへそを見るように背中を丸める
  5. 気持ち良さを感じる間行う

足を後ろに出したとき、反り腰になりやすいので無理のない範囲で足を伸ばしましょう。

ストレッチは気持ち良さがなければ伸びにくくなってしまうので、決して痛みを我慢して行わないようにしましょう。

ストレッチについてはこちらをご覧ください→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは?

床で行う反り腰ストレッチ

寝る前に少しの時間や自宅での寛ぎの時間に行ってみましょう。

腰が伸びて気持ち良く、リラックスできますので身体全身が緩みます。

  1. 膝を立てて腰の隙間に両手を入れる
  2. 手を腰で床に押し付ける
  3. 5秒×5セット行う

腰だけで床に押し付けられない方は、頭を上げながら腰を押し付けても良いでしょう。

押し付ける感覚がわからない場合には両手を深く入れて少し高めにすると、腰を押し付ける感覚がわかりやすくなります。

押し付けたときに背中が少し上がっても構いません。

反り腰が改善するまでの期間は?

さて、上記の反り腰改善筋トレとストレッチはどのくらいの期間続けると効果を感じられるのかというのはみなさん知りたいところだと思います。

反り腰の改善のポイントは腸腰筋の筋力と柔軟性の低下でした。

筋力をつける改善トレですが、一般的には継続したトレーニングを行って3ヶ月は要するといわれています。

柔軟性については個人差がありますので一概にはいえませんが、早い方だと1ヶ月以内には効果を感じられます。

生活習慣や身体の使い方など普段からどのくらい腸腰筋に負担をかけているか、または使っていないなど個人差がありますので、短くても一ヶ月は継続して行いましょう。

補正下着のように見た目の形を変えるのではなく、自らの筋力と骨格を変えるのは容易ではないことも認識してください。

反り腰を改善するために注意すべき姿勢

反り腰の人に共通の座り方は骨盤を立てすぎることです。

姿勢を良くしようということは素晴らしいのですが、骨盤を立てることで腰の筋肉が緊張し腰痛になってしまっては意味がありません。

自らの筋力を使って座っているということは、使われている筋肉には負担がかかり続けているので自然に力を必要としない座り方が大切です。

《アーユルチェア》の椅子に座ると骨盤が自然に立つので力を必要としません。

アーユルチェア公式HP→https://www.ayur-chair.com/

お尻の位置で骨盤の立つ位置関係が調節でき、反り腰で座る方は少しお尻を前にして座り力を抜くとちょうど良く骨盤が立ち、しかも反り腰にもなりません。

逆に腰板が後傾(腰が丸くなる座り方)のかたはお尻を深く入れると自然に腰はS字となってキレイな姿勢で座れます。

長時間座るデスクワークの方にはとてもオススメです。

反り腰と猫背の共通点

反り腰と猫背の共通点は《ぽっこりお腹》です。

反り腰や猫背になると腹筋が緩み、お腹の壁としての役割がなされずに内臓がもたれかかる状態のときにぽっこりとお腹が出てしまいます。

本来であれば腹筋という壁で内臓のもたれかかりを支えられるのですが、壁が柔らかいために支えることはできずに内臓の圧力とともに腹部が出てくるのです。

女性では反り腰の状態に加えて、腹筋の筋力低下やホルモンの関係でもぽっこりお腹になりやすく、ぽっこりお腹になると胃下垂状態にもなってしまうので、負のスパイラルとなってしまいます。

反り腰になると同時にぽっこりお腹や胃下垂になると言っても過言ではありません。

反り腰はひどい腰痛を招く

反り腰になると腰の筋肉は常に緊張状態となり、腰痛を発症しやすくなります。

反り腰による腰痛の場合は筋肉の硬さによるものですので、病院で画像を撮っても筋肉の硬さは画像には映らず原因の特定はできません。

デスクワークの方で反り腰で座ってると、痛みの原因である反り腰を継続しているわけですから腰痛の症状はひどくなるばかりです。

反り腰で座っている方は腰痛の根本である反り腰を改善しない限り、筋肉を緩めてもマッサージをしても一時的に楽になったとしても、再び症状は出てくるでしょう。

腰痛は反り腰の改善で良くなるのです。

反り腰は放置しておくとひどい腰痛を招くので、改善するための筋トレやストレッチを行うことが重要です。

反り腰改善の方法を実践してみましょう

反り腰改善の方法は上記の通りで、するかしないかはあなた次第。

反り腰が治った先には姿勢がキレイになり腰痛は解消し、女性の敵であるお腹ぽっこり撃退にもつながります。

今から改善トレとストレッチで素敵なプロポーションを取り戻しましょう!

身体は嘘をつきません。

トレーニングやストレッチは行った分だけ応えてくれます。

今よりも明るい未来は待っていますので、是非とも改善トレとストレッチを行ってくださいね!

院長:伊藤良太

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仙南 白石接骨院いとう(院長:伊藤良太)
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