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公開日:2021年3月2日
最終更新日:2021年4月16日

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突然動けなくなるほどの腰痛に襲われる「ぎっくり腰」。

ぎっくり腰になると何をするのも痛く、あまりの痛みに寝られないというケースも珍しくありません。

そこで今回は、ぎっくり腰になったときの楽な寝方とその理由を詳しい解説とオススメの対処法をご紹介します。

院長:伊藤良太
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ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは、

「ぎっくり腰」は急に起こった強い腰の痛み(腰痛)を指す一般的に用いられている名称(通称)で、病名や診断名ではありません。何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多いですが、朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。下肢に痛みやしびれがあったり、力が入らないなどの症状があったりするときには椎間板ヘルニアや中年以上では腰部脊柱管狭窄症などの病気(疾患)の可能性もあります。さらに、がんが転移して弱くなった背骨の骨折(病的骨折)や、ばい菌による背骨や軟骨(椎間板)の化膿など重大な原因が潜んでいることも時にあります。

ぎっくり腰:日本整形外科学会

ぎっくり腰がキッカケで隠れていた何かが見つかることもある、ということです。

ぎっくり腰のメカニズムは医学的には明確にわかっていませんが、骨ではなく筋肉や靭帯、関節などに問題が起こることでぎっくり腰になると言われています。

腰痛の80%は原因不明と言われていますので、ほとんどのぎっくり腰では原因は筋肉と考えて対処するとかなり早く改善していく傾向です。

筋肉が原因のぎっくり腰であれば、発症から1~2週間ほどで自然に症状が改善していきます。

中にはなかなか改善しない場合や足にしびれが出てきた場合などは、他の疾患や原因が隠れている可能性がありますので、検査を受けた方が良いでしょう。

ぎっくり腰になったときの寝方

ぎっくり腰になったときの寝方は、症状や状態によって様々です。

ぎっくり腰になって寝るときのお約束は「できるだけ腰に負担がかからない寝方をする」ということです。

症状や状態によって楽な姿勢は異なりますので、どの寝方が一番楽であるかいろいろ試してみましょう。

横向き

横向きで寝る場合は、膝の間にタオルなどを敷いて膝を曲げた状態にしましょう。

横向きに寝て、膝を曲げると腰につながっている筋肉の緊張が緩みやすくなります。

こうすることで腰の筋肉の緊張が少なくなって、負担が軽減されます。

多くの場合、ぎっくり腰になった時には横向きで寝ると良いでしょう。

あおむけ

仰向けは最も腰に負担がかかりにくい寝姿勢ですが、それでも痛みがある場合は膝の下にクッションや丸めたタオルを入れて、腰とマットレスの間に隙間ができないようにしましょう。

現実的に考えると、一晩ずっと同じ姿勢でいることは無理ですので、横向きと仰向けを組み合わせた寝方が最もオススメな寝方となります。

クッションが低い場合には少し高めでも良いでしょう。

一番楽な高さを見つけてください。

うつ伏せ

うつ伏せは腰が反ってしまうので、最も腰に負担がかかりやすい寝方になります。

そのため、ぎっくり腰になった時はできるだけ避けるのが無難でしょう。

ぎっくり腰とマットレスの関係

ぎっくり腰になってどの姿勢で寝ても辛い場合は、マットレスが身体に合っていない可能性があります。

身体に合っていないマットレスを使い続けると、ぎっくり腰の症状が軽減せずに同じような痛みを抱えかねません。

柔らかすぎるマットレスは、腰が沈んでしまうので寝返りを打つときに腰がねじれて筋肉を痛める原因になります。

一方硬すぎるマットレスは、仰向けで寝た時に腰が浮いてしまうので腰への負担が大きくなります。

腰とマットレスについてはこちらをご覧ください。

敷布団・マットレスで腰痛は解消!オススメ寝具の選び方と腰痛の解消法をご紹介!

ぎっくり腰が治るまでの目安期間

ぎっくり腰が治るまでの期間には個人差がありますが、痛くて日常生活がままならないのが発症から2~3日程度、そこから徐々に痛みが和らいでいき1~2週間程度で普段の生活が送れるようになります。

医療機関でしっかりケアや治療を受けることで、より早期の回復が期待できるでしょう。

ですが、矯正や強い力を加える施術を行う院には行かない方が無難です。

口コミやご友人のご紹介のもとに通院する院を決めましょう。

ぎっくり腰になった時の対処法

ぎっくり腰は適切に対処することで1~2週間程度で回復しますが、対処方法を間違えると症状が悪化してしまう可能性があります。

それでは、ぎっくり腰になった時の正しい対処法を確認していきましょう。

安静

ぎっくり腰になった直後から1~3日は痛みがピークになります。

そのため、この期間はなるべく腰に負担をかけないように安静にしましょう。

ただし、長期間体を動かさないでいると筋肉が固まってしまうので、痛みが治まってきて動けるようになったら少しずつ体を動かすことが大切です。

ストレッチ

動ける程度の痛みになってきたら慎重にストレッチを始めてみましょう。

ただし、ストレッチをして痛みを感じたりストレッチ後に痛みが増強した場合は、直ちに中止するようにしてください。

ほとんどの場合、ぎっくり腰になって4週間ほど経てば症状が落ち着いているので、先生の指示に従って体操やストレッチを行いましょう。

コルセット

コルセットを装着することで可動域が制限されるので、腰への負担を軽減させることができます。

また、コルセットで腰の筋肉を守ると動きやすくなり、日常生活も楽に送るようになるでしょう。

ただし、長期的にコルセットを装着していると身体の動き方に支障が出てきますので、痛みが治まってきたら外すようにしましょう。

冷やす or 温める?

「冷やす or 温める?」は最も多い質問です。

ズキズキするような時には炎症が起きていると考えられますので冷やしてみましょう。

じっとしていれば痛みは弱くなる、またはなくなる場合には炎症性の痛みとは考えにくいです。

発症から2~3日経って炎症が治まったら、今度は血流を促すために温た方が症状は軽減しやすい傾向にあります。

湿布

先ほどもお伝えした通り、発症直後で炎症を起こしている場合は患部を温めてはいけません。

湿布を貼るのであれば「冷湿布」が適しています。

そして、炎症が治まったら血流を促して治りを早くするために「温湿布」を貼りましょう。

ですが温湿布は唐辛子と同じカプサイシン成分が入っているので、皮膚が荒れには十分注意してくだい

ロキソニン

ぎっくり腰になったら抗炎症作用があるロキソニンで痛みを緩和が望めます。

また、痛みからくる不安やストレスなどを軽減できるので、痛みが強い場合は我慢せず痛み止めを服用しましょう。

服用する期間は人それぞれですが、いつまでも薬に頼らないように適切な対処を受けてください。

ツボ

ぎっくり腰に効果的なツボを3つご紹介します。

的確にツボを抑えるのはとても難しいので、ツボ周辺の押して硬いところや気持ちいいところを目安として押してみましょう。

【腎兪(じんゆ)】

背骨から指2本分外の位置にあるツボです。

ぎっくり腰に効果的なツボと言われていますので、日頃から押してみましょう。

気持ち良さも感じやすいツボでもあるでしょう。

【委中(いちゅう)】

膝の裏の中央にあるツボで、腰や背中の血流を促すことで痛みを和らげることができると言われています。

強く押すとその分痛みも強く感じるところですので、押すときにはゆっくり押しましょう。

ぎっくり腰で動けなくなった時に押すのがおすすめです。

【承山(しょうざん)】

ふくらはぎの中央にあるツボで、アキレス腱から指でなぞって止まったところになります。

腰から足にかけての筋肉や関節の緊張を和らげる効果があると言われています。

こちらも強く押すと痛みも強く感じるところですので、ゆっくり押すようにしましょう。

これまでぎっくり腰の対処方をお伝えしてきましたが、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

ぎっくり腰になった時の対処法とコルセットの正しい使い方

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰の原因はさまざまです。

  • 瞬間的に腰に負荷をかけすぎた
  • 運動不足の方がいきなり体を動かす
  • 腰に疲労が溜まっている
  • 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患

ぎっくり腰の多くは、重いものを持ち上げた時や無理な体勢をとった時に発症しますが、腰部に関係する疾患が原因となってぎっくり腰が起こることもあります。

何度もぎっくり腰を繰り返しなる方は、朝の洗面台でほんの少し腰をかがめただけでも起きてしまいます。

日頃から腰に何かしらの違和感や疲労感を感じている時には、ケアを行った方が良いでしょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

身体のメンテナンス。

ぎっくり腰の症状チェック

腰が普段から気になる方は、ぎっくり腰の症状チェックをしてみましょう。

  • 突然腰に痛みが生じて動けなくなった
  • 患部に熱感があり、ジンジンしたような痛みがある
  • 腰が痛くて眠れない

このような症状が見られる場合はぎっくり腰の可能性があります。

ぎっくり腰になる前に何かしらの動きをしたのが原因でしょう。

なかには「何もしていないのに痛みが出始めた」という方もいらっしゃいますが、実は身体にとっては負担だった何かがあるのです。

仕事や運転などで座っているだけでも、腰への負担はかかり続けているということもお知りおきください。

腰に負担のかかった状態からの不意な動き出しや、座っている状態の負担がぎっくり腰の症状を招く場合もあります。

《頭では、腰の負担となることはしていない》と思うのですが、実際には身体への負担となっているのです。

頭と身体のギャップがこのような状態を招いてしまいます。

身体の反応は素直ですので、きちんと身体の反応を受け取って、対応をするようにしましょう。

ぎっくり腰の予兆

ぎっくり腰の予兆が何かしらの症状となって現れる場合もありますので、見逃さないように早めの対処が必要です。

  • 腰に張り感や重だるさを感じる
  • 寝返りが打ちにくい
  • 同じ姿勢が続くと違和感を覚える
  • 動いた時に一瞬強い痛みを感じる

このような症状があれば、ぎっくり腰になりやすい状態になっている可能性があります。

身体の反応を流さずに、きちんと対応してあげてくださいね。

ぎっくり腰にならないためにできること

ぎっくり腰を予防するには、

  • 無理な姿勢を長時間続けない
  • 体に合ったマットレスで寝る
  • 腰に負担をかけすぎない
  • ケアをする、受ける

ことが大切です。

また、体の柔軟性や筋力を維持するために適度な運動やストレッチをするのも効果的です。

日々の積み重ねがぎっくり腰を招きます。

今の生活に、身体のための何か取り入れてみてはいかがでしょうか?

院長:伊藤良太
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