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変形性膝関節症のしてはいけない運動とスクワットやウォーキングの効果
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40代から徐々に症状が出始める変形性膝関節症。
日本だけでも1000万人以上の患者さんがいるとされ、骨・関節の病気の中でもっとも発生頻度が高い病気です。
男女比では１：４と女性が男性の４倍の割合で発症する疾患となっています。
少しでも早期より予防をして痛みで将来悩まないためにも、本日は「変形性膝関節症のしてはいけない運動とスクワットやウォーキングの効果」のご紹介です。
日々の生活の中で運動を取り入れていただければと思います。
院長：伊藤良太疑問・質問は友達追加して無料にて受け付けております！
Contents
変形性膝関節症は膝関節がどうなっているのか？
変形性膝関節症とは膝関節の骨や軟骨が、変性や擦り減ることで歩くときや膝の曲げ伸ばしで痛みを感じる病気です。
膝の軟骨には血管がないため、軟骨を一度痛めてしまうと修復されることはないといわれています。
そして、歩行やしゃがみ動作により負担をかけ続けると、さらに軟骨は消耗して骨の変形を促してしまい変形性膝関節症になるのです。
変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症の原因を日本整形外科学会ではこの様に説明をしています。
原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因（遺伝子）も関与しています。また骨折、靱帯や半月板損傷などの外傷、化膿性関節炎などの感染の後遺症として発症することがあります。
加齢によるものでは、関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、遣い過ぎによりすり減り、関節が変形します。
変形性膝関節症の原因には簡単に挙げると、
- 関節軟骨の自然変性
- 体重増加や肥満
- 感染症の後遺症
- 遺伝的要素
- ケガによるもの
ということになります。
ケガや体重増加の肥満による原因とは、膝関節にかかる負担が増すことで痛みを招くのです。
ケガで歩き方にかばい動作が続くと、効率の悪い歩行になり膝の中に負担のかかる箇所が出てきます。
体重増加による肥満も筋肉が発達の前に体重が増えるので、膝への負担が一気に増えるのです。
関節軟骨の自然変性というのは、いわば老化になります。
軟骨の水分量が減ると硬くなり、硬くなった軟骨に刺激が加わり続けると次第に摩耗していくのです。
遺伝的要素では、変形性膝関節症を招く原因遺伝子が見つかっています。
今後は遺伝子にも働きかける治療薬の登場も期待できるかもしれません。
変形性膝関節症の症状とは
変形性膝関節症の症状は初期・中期・末期の三段階に分けられます。
初期
- 立ち上がり、歩き始めで膝に痛みを感じる
- 動かないと痛みは消える
この段階で適切に治療をすれば将来的に症状で悩むことはないでしょう。
ですがみなさん、「いつか治るだろう…」と様子を見ている間に症状を進行させてしまう傾向がとても強いです。
痛いからといって、動かないようにするのはかえって症状を強くしてしまいますので、普通通りの生活を心がけましょう。
中期
- 歩くと痛みを感じ、正座や階段の上り下りに強い痛みを感じる
- 動くときに不自由さや強い痛みがある
日常的に症状を感じるようになるのでようやく治療に向けた行動を始めます。
病院では「歳のせいだから」と突き放されるようなことを言われてしまい、湿布や注射など対処療法で終わることもありますが、この段階でも適切な治療や施術により痛みのない生活を取り戻すにはまだ間に合います。
あなたの症状に合った先生に出会えれば、日常的に悩まされる痛みとはさよならできるでしょう。
末期
- 見た目にも膝の変形がわかる
- 膝が伸びない、曲がらない
- 歩くのも痛い
- 日常生活に大きな支障をきたす
末期になると動作にも大きく影響し、動くと痛いためにできるだけ動きたくない、となります。
動かないので筋力低下も著しく、ますます膝に負担をかけてしまうという悪循環に陥ります。
「よくここまで我慢したね…、頑張ったね」と言わずにはいられません。
自分の身を後回しにして家族に、仕事に尽くしてきた結果なのです。
もし、読んでいる方がいましたらご自分を褒めてあげてくださいね。
まだ症状改善の余地は充分にありますので、諦めずに治療を受けてください。
変形性膝関節症の人がしてはいけない運動や動作
さて、この項では変形性膝関節症の人がしてはいけない運動や動作をお伝えしていきます。
開業して13年、これまで３万人以上を施術した経験より得た実体験の事実をお伝えしますので参考にして下さいね。
痛みを我慢しての運動
痛みの程度にもよりますが、強い痛みを我慢してまでの運動は禁忌です。
なぜダメなのかと言いますと、動き方にかばい動作が出るからです。
冒頭にも書きましたが、歩き方が変わることで膝への負担のかかり方も変わり、変形を進めることになります。
まずは身体の使い方を痛くなかったときに戻すことが先決です。
あなたのその身体の使い方にかばい動作はありませんか？
例えば…
- 靴の裏の減りが左右違う
- 歩き格好を周りの人に注意された
- 膝が上がらずにすって歩いている
などなど。
草むしりなどのしゃがむ姿勢
膝への負担を減らすことで変形をこれ以上進めないことが目的です。
軟骨は一度減ると再生しないといわれていますし、骨の変形も戻りません。
変形をさせないこと、変形を最小限にすると再び痛みのない生活に戻りやすくなります。
【変形＝痛み】ではないのですが、見た目が少しでもキレイな方がいいですよね！
同時に階段の上り下りもできるだけしない方が好ましいです。
間違った筋トレ
よくありがちなのが、本や動画を見ただけで間違った筋トレをしてしまうことです。
代表例ではスクワットでしょう。
膝の角度やお尻の位置で効果やリスクが変わります。
筋トレはきちんとしたフォームで行わなければケガの元になるのです。
そして自分ではキレイなフォームと思っていても実は崩れていることも多々あります。
一人で行うよりも隣で誰かに見てもらう、サポートしてもらいながら行いましょう。
変形性膝関節症を抱えていても自転車に乗っていいの？
「変形性膝関節症の方は自転車に乗ってもいいの？」という質問には『家族の許可があればよいでしょう』とお伝えしています。
リスクとしては膝が痛いのでバランスを崩して転倒を防ぐために踏ん張ったときに痛みが強くなることがあるからです。
自転車はバランスが崩れると倒れてしまうものなので、走行中は良くても停止時にバランスを崩す危険性があります。
走行中に膝に痛みなく乗れるのでしたら、筋トレの要素もあるので乗っても良いでしょう。
ですが、自転車に乗るとリスクもあることを承知の上で乗ってくださいね。
変形性膝関節症の人がしてはいけないこと
続いては運動の他にしてはいけないコトをお伝えしていきます。
実は気づかずに日常生活の中でしていることがきっとあるはずです。
サンダルや長靴などの履物
サンダルなどのかかとがフリーになっているつっかけは歩き方を悪くします。
足首を使わない歩き方になるので、膝の動きも悪くしてしまうのです。
長靴はそもそも足にぴったりのものは選ばずに、つま先とかかとに余裕のあるものを選びます。
なせなら履く際に足首の部分が狭くて履けないからです。
そして長靴のように足に合わない靴を普段履くでしょうか？
自分の足よりも１センチでも大きい靴は履かないでしょう。
なぜなら【歩きにくいから】です。
長靴での作業や歩行は足首から膝への負担となり、次第に痛みや変形を招いていくのです。
家でのスリッパ、買い物に出かけるときのサンダル、作業時の長靴は症状があるうちは今すぐ履くのをやめましょう。
靴を履く時間がもったいないならほんの少しだけ時間に余裕を持てばいいのです。
作業で脚が汚れても洗えばいいのです。
すり減った軟骨や変形した骨は戻りません。
あなたならどちらを選びますか？
痛みをゼロにしてかばって歩く
変形性膝関節症になると歩くときに膝に痛みがあるので、どうにかして痛みを感じないようにと本能が働きます。
痛みが出ないように歩くとどうしても以前とは違う歩き方になってしまうのですが、これがよくないのです。
もちろん痛いので仕方ないのですが、歩き方が一度おかしくなると以前のような歩き方に戻すのが非常に大変な作業になります。
以前の歩き方を忘れてしまうのです。
「えっ！歩き方を忘れるのっ！？」と思われたことでしょう。
はい、忘れるのです。
しかも短期間で忘れます。
若い子でも早いと３日で忘れます。
そして戻るまでに数日を要します。
これが大人になると戻るまでにさらに期間を要し、しかも変形性膝関節症の場合には戻らないこともよくあります。
こうならないように初期の段階で適切な治療・施術を受けることを強く推奨するのです。
初期であれば痛みが引くのも早いですし、かばい動作をしなくても動けるでしょう。
歩き方は非常に重要で、症状と変形の将来を左右します。
できることなら痛みがあっても普通通りに動く方が予後は良いものとなるでしょう。
変形性膝関節症の一般的な治療と流れ
変形性膝関節症の病院での一般的な治療と流れは、
- 初検時にレントゲンを撮り、症状によってはMR I撮影をして、保存療法で様子をみる
- 湿布や内服薬、筋トレや生活指導を行いながら症状の出方や様子をみる
- 電気や湿布、患者さん任せの運動では緩やかに症状は進行
- 何十年も通院したにも関わらず痛みや変形は強くなり最終的には手術へ
患者さんに寄り添った治療とアドバイスがなければ緩やかな進行となり、変形が進んだり手術という選択になることもあります。
適切な処置と対処、生活習慣の見直しでもかなりの症状軽減となりますが、病院で細かく指導してくれるのかは疑問です。
変形性膝関節症に効果的な運動療法とストレッチ
変形性膝関節症にオススメの運動とストレッチをお伝えします。
運動と言っても各筋肉に刺激を入れる程度ですのでご安心ください。
運動の目的は変形性膝関節症の進行を遅らせることで、運動をしないと筋肉の衰えを招き、体重増加、肥満になる恐れもあるためです。
運動を行うと症状が軽減するという科学的根拠もありますので安心して行っていただければと思います。
ただし、痛みの出方や痛みの質に対しての筋トレの強度の判断は簡単ではありませんので、自己判断で行う場合には慎重に慎重を重ねた上で、方法も間違わないように行ってください。
筋トレ後から痛みが強くなった時には翌日からはトレーニングを中止して下さい。
痛みが引いたら、または楽になったら回数を減らしてから再開しましょう。
筋力トレーニング
変形性膝関節症では王道の太ももの前の筋肉です。
太もも前のトレーニング
- 肩幅に足を開く
- 膝がつま先より前に出ないように曲げる
- ２でキツイようならイスから立つ動作でも良い
肩幅に足を開く
つま先から膝が出ないように
イスから少しお尻を上げる
10回 × 午前と午後の二回行いましょう。
翌日以降に筋肉痛があれば上手にできていますし、効いている証拠です。
太ももの内側の内転筋（ないてんきん）のトレーニング
- 肘を立てて横向きになる
- 床側の足を羽化した状態で少し前に出す
- 膝は伸ばした状態で上にあげる
10回 × 午前と午後の二回行います。
上げたいという気持ちが膝を曲げてしまうので、膝が曲がらないように気をつけて下さい。
膝が曲がるダメな例
ふくらはぎのトレーニング
- 床にかかとを付けた状態からかかとを上げる
- できるだけかかとは上げる
この動きも10回 × 午前と午後の二回行います。
年齢と共にかかとを上げる動きは少なくなるので、簡単そうなこの動きでもかなり辛いかと思います。
ウォーキング
変形性膝関節症の症状を抱えると歩幅が狭くなるものです。
歩ける程度の痛みならほんの少しでもいいので歩幅を広くして歩きましょう。
同時にかかとから地面につくとスムーズな体重移動となり、膝への負担も大きくなりません。
普段から歩かないのに、膝に症状を抱えると尚更歩くことは億劫になるでしょう。
ですが運動を適度に行うことは膝の症状を変えるには必要なことです。
重い気持ちを少しでも動かしてウォーキングをしていただければと思います。
初めは10分くらいでも構いません。
歩いた翌日の膝の症状で判断して時間や距離を設定していきましょう。
歩いて翌日や当日に痛みが強くなったら、痛みが戻るまでは数日間ほど歩かないで休みます。
症状に変化がなかったら5分ほど歩く時間や距離を増やす、というように設定していきましょう。
できるだけ毎日歩くのが望ましいですが、自己判断ではなく先生の指導の元で行えると理想的です。
ストレッチ
ストレッチは普段使っていない筋肉への刺激を入れることができます。
「こんなところも硬くなってるんだ」と認識しながら行いましょう。
太もも裏のストレッチ
方法は、膝を伸ばして床に手を付けようとするだけです。
これだけでも太ももの裏が伸びているのが感じられるかと思います。
気持ち良さを感じながら行いましょう。
ストレッチをより効果的にするためにこちらをご覧ください→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは場所を選ばすにどこでもできるので、変形性膝関節症の症状がある無しに関わらず是非とも行ってみて下さい。
- 片足を後ろに出してつま先と膝は前に向ける
- 後ろの膝が曲がらないように前足に体重を乗せる
これだけです。
よくあることは後ろに引いたつま先が外を向くことです。
つま先は前を向いた方がさらに伸びるので鏡を見ながら行ってみましょう。
変形性膝関節症時の運動には医学的根拠がある
変形性膝関節症に対する運動療法は医学的根拠として「効果アリ」という結果が出ています。
症状を楽に、緩和するかしないかは運動をするかしないかということでもあります。
もちろん自己判断での運動はリスクを高めるだけですので、先生に判断を仰ぎ経過をみながら計画的に行うべきです。
運動をしないと痛みが過敏になり炎症は進む
運動をしなくなると痛みを感じる神経が過敏になるため、関節や筋肉などの組織を動かさずにいると身体の中で炎症物質が増えて、通常よりも痛みを感じやすくなるといわれています。
このような悪循環を防ぐためにも適度な運動が必要になるのです。
適度な運動により、炎症物質の増加や炎症を伴う慢性的な痛みは軽減されるという報告がされています。
変形性膝関節症のオススメのサポーター
変形性膝関節症になると
- 体重をかける
- 膝を曲げる
動作で痛みを感じやすくなります。
変形性膝関節症にオススメのサポーターはこちらをご覧ください。
少しでも症状軽減のためにサポーターはあったものを選んでいただければと思います。
変形性膝関節症は早期の対処で予防できる
変形性膝関節症は適切な治療・施術と同時に適度な運動により痛みの軽減、軟骨摩耗と骨の変形は防げるのです。
全ては適切な判断と適度な運動量の相乗効果によるものです。
何事も大ごとになる前に…「いつか治るだろう…」は通用しません。
痛みが少ないうちに、まだ普通に動けるうちに適切な対処をしていただければと強く思います。
カテゴリ：膝の痛み
タグ：してはいけないこと,ウォーキング,スクワット,ストレッチ,トレーニング,マッサージ,リハビリ,加圧式トレーニング,固定,安静,治療,筋トレ,自転車,超音波,足首,酸素ルーム
